" />

7 soovitust ületreeningu vältimiseks

08.sept 2010 by peatreener Kommentaare pole »
Ületreening

Ületreening

Mul on palju harrastussportlastest tuttavaid, kes on treeninud suuremate koormustega kui tippsportlased, vahel isegi kuni kolm korda päevas. Päevast päeva, kuust kuusse kuni ühel hetkel on jaks otsas ja tervis halb.

Sellisel juhul võib olla tegu ületreeningusündroomiga, mis võib halvemal juhul lõppeda südamelihase põletikuga.

Ületreening tekib siis, kui sinu taastumine on pikemat aega olnud ebapiisav. Teisisõnu- sinu keha on olnud pikemat aega välja puhkamata. Sellest kujuneb välja pidev väsimus ning lõpuks ka ületreening. Enamasti on ületreeningu põhjuseks suur ja valesti planeeritud koormus.

Kuidas ületreeningut ära tunda?

Ega ületreeningut nii väga lihtne ära tunda ei olegi. Tihtipeale on märgid sellest sarnased paljudele teistele tervislikele seisunditele ja ületreening on viimane, mis mõttesse tuleb.

Ületreeningu sümptomeid on palju, alustades sportlike tulemuste langusest (iga trenniga jäätd nõrgemaks), vähenenud koormustaluvusest, kiirest väsimisest, vererõhu tõusust ja lõpetades südamepekslemise, unehäirete, sageda haigestumise, liigse ärrituvuse ning treeninguhuvi puudumisega.

Väldi ületreeningut, kasutades järgnevaid nõuandeid:

1. Muretese endale korralik treeningplaan

Ületreeningu ärahoidmisel on esmatähtis õige treeningplaan. Õige treeningplaan on selline, mis annab sulle treeningute vahel piisavalt puhkust ja sisaldab kindlasti ka kergemaid ja taastavamaid treeninguid.

2. Raskem pole alati parem

Harrastajad treenivad spordiklubis reeglina sisetunde järgi ja n-ö „mida raskem, seda parem“ printsiibi järgi. Pidevalt maksimaalselt pingutades paned oma keha stressiseisundisse ja kasu asemel teed endale hoopis kahju.

3. Lisa koormust järk-järgult

Selleks, et keha saaks edukalt kohaneda ühe kasvavate koormustega, suurenda oma treeningkoormust aeglaselt. Arvesta oma treeningstaaži ja treeni vastavalt. Kui oled algaja, siis alusta ikka algajatele mõeldud kava järgi.

4. Puhka piisavalt

Piisav puhkus on ületreeningu vältimisel väga oluline. Proovi magada vähemalt kaheksa tundi ööpäevas. Pidev unepuudus suurendab ületreeningu riski.

5. Õpi tundma oma keha

Iga inimene on omamoodi unikaalne. Meie kehad reageerivad koormustele erinevalt, taastuvad erinevalt. Jälgi oma keha ja tee vastavalt enesetundele oma treeningplaanis muutusi.

6. Söö piisavalt

Kui treenid korralikult, vajad sa korralikku toiduplaani. Tihti arvatakse, et kui treenid, pole tähtis, kuidas toituda. Tegelikult on vastupidi – seda tähtsamaks toitumine muutub!
Kehv toidulaud raskendab taastumist ja suurendab ületreeningu ohtu.

7. Ära mõtle ainult trennile!

Kui treenid, treeni, kui puhkad, siis puhka. Ära mõtle trennile puhates. Käi kinos, teatris, veeda aega sõpradega jne. Ära lase trennil saada kinnisideeks!

Kuidas ületreeningust taastuda?

Ületreeningust taastumiseks ei aita, kui võtad mõned lisapuhkepäevasd. Tihti kulub taastumiseks kuid. Treenida tasub sel perioodil rahulikult, madalamatel pulsisagedustel. Kõige tähtsam on piisav puhkus. Kõrvaldatud peaksid olema tegurid, mis osalesid ületreeningu kujunemisel.

Artikli autor: Heikki Mägi- kaalustalla.ee peatreener

Kommentaare pole »

Postitas Peatreener

Ideaalne hommikusöök

02.sept 2010 by peatreener Kommentaare pole »
Ideaalne hommikusöök

Ideaalne hommikusöök

Oled sa hommikul kodust lahkunud ilma söömata? Olgu siis vabanduseks kiire elutempo, isutus või hoopis uut tüüpi imedieet. Tegelikult on hommikusöök päeva kõige tähtsam toidukord!

Miks peaksid kindlasti hommikul sööma?

-          Pärast ööund on su keha olnud ilma toiduta päris pikka aega. Kui jätad söömata lisaks sellele ka hommikusöögi, pikeneb see aeg veelgi ning organism võib minna stressiseisundisse. Kui eesmärgiks kaalulangetamine, siis liiga suures stressis kehaga on seda palju raskem saavutada.

-          On leitud, et korralik hommikusöök aitab parandada keskendumisvõimet, võimet lahendada probleeme, mõtlemist, mälu ja isegi tuju. Su mõte liigub kiiremini ja teravamalt!

-          Paljud usuvad, et hommikuti mitte söömine aitab kaalu langetada. Tegelikult põhjustab ärajäetud hommikusöök hoopis hilisemat ülesöömist. Näljasena kaotad sa reeglina kontrolli toidu koguste üle ja ei lõpeta söömist ennem, kui oled juba tarbinud liiga palju. Lihtsam on kaalu ja isusid kontrolli all hoida süües päeva jooksul regulaarselt ja väiksemate portsjonite kaupa.

Mida siis hommikuti süüa?

See, mida sa hommikul sööd või ei söö, määrab suuresti ära selle, kuidas sa ennast päeval tunned. Kas siis pidevalt näljasena, meeletu magusaisuga või hoopis täiskõhuga terve päeva jooksul.

Kui tarbid hommikul korraliku hommikusöögi, mis sisaldab piisavalt nii valke, rasvu kui ka aeglasemalt imenduvaid  süsivesikuid püsib kõht pikemat aega täis.

-          Valku hommikusöögiks leiad munast, piimast, kodujuustust või näiteks singist.

-          Hea süsivesikuportsjoni moodustavad seemneleib, erinevad pudrud (näiteks kaerahelbepuder) või puuviljad (pirnid, õunad, apelsinid).

-          Rasvu saad munadest, seemneleivast, erinevatest kasulikest õlidest (külmpress oliiviõlid, linaseemneõlid), pähklitest.

Hea ja kasuliku hommikusöögi moodustavad näiteks muna seemneleivaga, kõrvale kurgi-tomati salat koos külmpress oliivõlikastmega või kaerahelbepuder pähklitega, kõrvale natukene 4% kodujuustu ja üks puuvili.

Hommikuti väldi suures koguses lihtsuhkruid (erinevad suhkrurikkad hommikusöögihelbed, saiakesed, koogid). Hetkeks on enesetunne väga hea, kuid mõne aja pärast on kõht jälle tühi ja haarad uue snäki järele.

Kasuta neid nõuandeid ja ma olen kindel, et sa tunned erinevust. Sinu päevad muutuvad reipamaks ja tegusamaks!

Heikki Mägi

kaalustalla.ee peatreener

Kommentaare pole »

Postitas Peatreener

Sildid:

Miks mul trennis halb hakkab?

19.aug 2010 by peatreener Kommentaare pole »
Miks mul trennis halb hakkab

Miks mul trennis halb hakkab

Oled sa vahel tundnud trennis kerget pearinglust ning mõelnud, et mis seda küll põhjustada võib?
Tavaliselt annab sinu keha sulle sellega mõista, et midagi on valesti ning selleks, et vältida edaspidiseid suuremaid terviserikkeid, selgita kindlasti välja selle põhjustajad.
Olen sulle kirja pannud mõned võimalikud tekkepõhjused.

1. Sa treenid tühja kõhuga.

Päris paljudel inimestel on kombeks treenida tühja kõhuga. Tihtipeale võib see aga kaasa tuua treeninguaegse töövõime languse ning halvemal juhul ka pearingluse. Loomulikult ei pruugi see juhtuda kõigiga ja alati, kuid sellegipoolest võta 30-60 minutit enne treeningut kerge eine.

2. Sa ei tarvita piisavalt vedelikku.

Kui treenid, kaotad läbi higistamise palju vedelikku ja keha vajab, et sa selle kindlasti joogiga taastaks. Vedelikupuuduses keha ei tööta enam nii efektiivselt ning enesetunne võib muutuda halvaks. Seepärast ära kunagi mine pikemale treeningule ilma veepudelita!

3. Sa teed enda keha jaoks liialt tugevaid trenne.

Arvesta, et sinu keha vajab treeningutega harjumiseks aega. Algaja ei tohiks mitte mingil juhul treenida samade koormustega nagu kogenud harjutaja. Samuti ei tohiks ka kogenud treenija teha ainult kõrge intensiivusega treeninguid, luba oma kehale ka kergemaid madalama pulsisagedusega taastavaid treeninguid. Niimoodi väldid ületreeningut.

4. Sul on probleeme vererõhuga.

Pearinglust ja kehva enesetunnet treeningu ajal võivad tekitada tegelikult nii madal kui ka kõrge vererõhk. Kui tunned pingutuse ajal kehva enesetunnet, istu ja puhka hetke ning vajadusel katkesta treening. Kindlasti pöördu nõu saamiseks ka arsti juurde.

5. Sa ei hinga õigesti.

Sinu keha vajab hapnikku. Treeningu ajal õige hingamine on äärmiselt tähtis. Keskendu õigele hingamisrütmile nii aeroobikas kui ka jõusaalis. Vajadusel küsi nõu treenerilt.

Loodan, et sul oli nendest nõuannetest kasu ja leidsid enda jaoks mõne põhjuse. Arvesta ka sellega, et iga inimene on erinev ning kõige täpsemalt selguvad põhjused ikkagi arsti juures pärast põhjalikke uuringuid.

Artikli autor: Heikki

Kommentaare pole »

Postitas Peatreener

Sildid:

Eesti dieet

08.aug 2010 by peatreener Kommentaare pole »

Eesti dieet

Eesti dieet

Leidsin ühelt välismaiselt netileheküljelt ühe Eesti dieedi nimelise toitumiskava, millest ma polnud varem mitte midagi kuulnud ning otsustasin selle sõnasõnalt ära tõlkida. Huvitav, olen eestlane, kuid pole oma kodumaisest imedieedist midagi kuulnud. Loe ja otsusta ise!

Mis siis on Eesti köögi juures nii erilist? Tegelikult on Eesti toit üsna maitsev, kuid välismaisetele külalistele võib see toit ausalt öeldes olla hirmuäratav. Inimesed üldjuhul ei ole harjunud sööma marineeritud angerjat või sülti. Ja on ütlematagi selge, et väga palju inimesi võpataks, kuuldes, et nende õhtuseks põhiroaks on verivorst.
Eestlaste toidulaual on üldjuhul liha, kartulid, juurviljad, must leib ja piimatooted. Taimetoitlus ei ole Eestis väga levinud. Eestlased valmistavad palju kodus süüa ja väljas söömine on rohkem levinud linnades, kust võid leida Hiina, Itaalia ja Mehhiko restorane.
Kuid üllatuslikult on eestlastel ka oma dieet! Ja enamgi veel, see on ka väga kasulik. Eesti dieet kestab 6 päeva ja võite kaotada kuni 5-6 kilo! Niisiis, kui soovid proovida midagi uut ja samal ajal kasulikku ja tervislikku, proovi see dieet äa.

1 päev: 6 muna ja 150 g keedetud kana.
2 päev: 500 grammi väherasvast kodujuustu ja 2 viilu musta leiba.
3 päev: 700 g keedetud kana ja 150 g tatart.
4 päev: 200 g keedetud riisi ja 300 grammi grillitud juurviljadega.
5 päev: 6 keskmise suurusega kartulid ja 1 klaasi väherasvast piima.
6 päev: õunad ja apelsinid.

Selle dieedi ajal võite juua palju gaseerimata vett, rohelist teed sidruniga ning ühe tassi kohvi ilma suhkruta.

Tõlkija poolt veel lõplikuks kommentaariks, et tervisliku dieediga küll mingil juhul tegu ei ole ja raske on aru saada ka dieedi põhimõtetest. Ühel päeval soovitatakse tarbida ainult enamjaolt valgurikkaid toiduained, teisel jälle süsivesikurikkaid ning kolmandal päeval mõlemaid.

Arusaamatuks jääb ka see, kuidas seda päevast lubatud toitu sööma peaks, kas ühe toidukorrana  või jagatuna päeva lõikes väiksemateks toidukordadeks. Lubatud 5-6 kg kaob ilmselgelt tänu nälgimisele ja seepärast seda kellelegi isegi patriotismist järgi proovida ei soovita!

Tõlkinud veebileheküljelt Howtolosebelly.com Heikki

Kommentaare pole »

Postitas Peatreener

Sildid:

8 suurepärast toiduainet sinu dieedi parandamiseks

26.juuli 2010 by peatreener 2 kommentaari »

8 toiduainet dieedi parandamiseks

8 toiduainet dieedi parandamiseks

Kui sa langetad kaalu, siis lisaks söögi kogusele on oluline ka see, mida sa sööd.

Seepärast tasub sul teada häid toiduaineid, mis teevad kaalu langetamise imelihtsaks. Olen sulle kirja pannud kaheksa väga head toiduainet, mis aitavad sul muutuda tervislikumaks, ennetada haigusi, näha hea välja ja tunda ennast palju paremini. Pane tähele, et kõiki neid kasulikke toitaineid lihtsalt ei ole võimalik vahetada tablettide voi toidulisandite vastu. Ükski lisand ei suuda asendada päristoitu.

1. Lõhe

Lõhe ja ka kalad üldisemalt on superhead toiduained just oma omega-3 rasvhapete sisalduse tõttu. Uuringud näitavad, et omega-3 rasvhapped aitavad kaitsta ka sinu südant. Lisaks kasulikule rasvale on kalades ka väga palju valku, rauda ning nad sisaldavad vähe küllastunud rasvhappeid.  Valguallikana võid lisaks kaladele tarvitada ka näiteks linnuliha voi loomaliha.

2. Pruun riis

Eestlastele on pruun riis üldjuhul võõras ja harjumatu. Tegelikult on pruun riis väga hea süsivesikuallikas ning valgest riisist kasulikum. Pruuni riisi on palju vähem töödeldud ning alles on jäetud suurem osa kiudaineid, mineraale ja vitamiine. Dieedi ajal sobivad süsivesikuallikatena edukalt ka näiteks kartulid, tatar, täisteratooted jms.

3. Munad

Vastupidiselt üldisele arvamusele ei ole munad tegelikult sinu tervisele kahjulikud. Uuringutele toetudes aitab hommikuti munade söömine kaotada kaks korda rohkem kaalu kui süües tapselt sama kaloraaziga, kuid ilma munadeta hommikusööki. Munad täidavad sinu kõhu pikaks ajaks, seepärast on ülimalt tõenaoline, et sööd päeva jooksul vähem. Lisaks on munades väga palju valku, vitamiine ja mineraale.

4. Pähklid

Pähklitel on juures teatud halb kuulsus just nende suure rasvasisalduse tõttu. Tegelikult on pähklites palju head ja kasulikku rasva, lisaks veel valku, mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Loomulikult tuleb pähkleid süües arvestada portsjonitega, kuid mõõdukalt tarbides aitavad need vähendada kolesteroolitaset ning kiirendada kaalu langetamist. Lisa pähkleid salatitele, putrudele või söö neid lihtsalt vahepalaks.

5. Juurviljad

Juurviljade kasulikkusest on palju räägitud, kõik teavad, et need on väga vitamiini- ja mineraalirikkad. Lisaks sellele on juurviljad väga odavad ning ideaalsed kõhutäitjad. See tähendab seda, et väga madala kalorsuse juures on nad äärmiselt kõhtutäitvad.

6. Täisteratooted

Sinu keha kasutab täisteratoodetest saadavat energiat aeglaselt ning veresuhkrutase püsib ühtlasem ning kõht püsib pikemat aega täis. Seepärast vali tavalise pasta asemel täisterapasta, tavalise leiva asemel täisteraleib jne.

7. Piim

Piima joomine on suurepärane võimalus võidelda luuhõrenemise vastu. Raske on leida toiduainet, mis oleks piimast kaltsiumirikkam. Hiljutised uuringud on isegi näidanud, et piimatooteid tarbivad inimesed kaotavad lihtsamalt kaalu. Lisaks kaltsiumile sisaldab piim ka ohtralt valku.

8. Puuviljad

Peale selle, et puuviljad on väga vitamiinirikkad ja tervislikud, on nad ka väga kättesaadavad. Selle all pean ma silmas seda, et kui sul on kiire ja napib aega söögi valmistamiseks, siis selle asemel, et toidukord vahele jätta, saad kasutada neid edukalt tervisliku vahepalana. Lisa peotäis pähkleid ning kohupiima ning täisvaartuslik toidukord ongi valmis!

2 kommentaari »

Postitas Peatreener

Sildid:

Kalori kalkulaator

12.juuli 2010 by treener Kommentaare pole »

Kalori kalkulaator
Kalori kalkulaator

Oleme jõudnud treeningu tööriistade/kalkulaatorite sarjas juba viienda postituseni ning tänase postituse teemaks on kalori kalkulaator.

Selle tööriista abil on sul võimalik arvestada, kui palju kaloreid sa kulutad mingi treeningu käigus (ujumine, jalgrattasõit jne).

Miks on vaja teada, kui palju sa treeningul kaloreid kulutad?

Lähtuvalt sellest on võimalik arvestada täpselt sinu ööpäevane kalorite kulu ning sellest tulenevalt saab koostada sinu jaoks täpse ja „töötava“ toidukava. Teine vajadus võib olla see, et sulle on treeningplaanis kirjutatud ette, et sa pead kulutama teatud treeningu käigus nt 300 kalorit ja siis saad sa selle tööriista abil vaadata, kui pikalt sa pead selleks treenima.

Kuidas kalori kalkulaatorit kasutada?

See koosneb kolmest täidetavast lahtrist.

  1. Tegevused- siit vali, missugust treeningut sa kasutad
  2. Kui kaua- siia kirjuta treeningu pikkus
  3. Kaal- siia kirjuta oma kaal kilogrammides

Tulemuseks saad kalorite hulga, kui palju sa treeningu käigus kaloreid kulutad.

Kalori kalkulaatori leiad SIIT!

Treener Rene

Kommentaare pole »

Postitas Treener

Sildid:

Atkinsi dieet

08.juuli 2010 by peatreener Kommentaare pole »

Atkinsi dieet

Atkinsi dieet

Atkinsi dieet on ilmselt maailmas üks tuntumaid ja enimuuritud dieete omataoliste seas. Nagu ikka populaarsete asjadega, on ka sellel dieedil arvukalt nii poolehoidjaid kui ka vastaseid.

Mida Atkinsi dieet siis endast kujutab?

Atkinsi dieet on oma olemuselt süsivesikutevaene ent hästi valgu ja rasvarikas toitumissüsteem ning selle loojate arvates on ülekaalulisuse peapõhjustajaks lihtsüsivesikud. Samuti on nende arvates ülehinnatud küllastunud rasvhapete kahjulikkus.
Teooria looja järgi põhjustavad lihtsüsivesikud veresuhkru taseme kõikumisi, mis omakorda tekitavad ootamatud näljatunnet ning ka ülesöömist.

Atkinsi dieet koosneb mitmest faasist, millest esimese ajal piiratakse süsivesikute tarbimist peaaegu täielikult. Järnevates faasides küll süsivesikute kogust natuke tõstetakse, kuid jääb ikkagi kogu dieedi ajal väga madalale tasemele. Kirjade järgi lubatakse kaalulangust isegi kuni 4 kg nädalas.

Lubatud ja soovitatud toiduained on kala, liha, koor, juust, lehtsalatit ja teatud määral muid aedvilju.  Soovitatakse loobuda leivast, saiast, makaronitoodetest, enamikust juurviljadest, riisist, kartulist, koogikestest, küpsistest, suhkrust, piimast, kohvist, teest ja alkoholist.

Tüüpiline hommikusöök koosneb munadest peekoniga, kõrvale väheses koguses juurvilju. Lõunasöögiks soovitatakse süüa näiteks sea- või loomaliha, lisandiks salataid või juurviljad. Õhtusöögiks jällegi searibid lehtsalati või grillkana juurviljadega.

Miinused

  • Liigkiire kaalulangus ei saa kuidagi toimuda ainult rasva arvelt. Üldiselt kaotatakse kiiresti kaalu ikkagi lisaks väikesele kogusele rasvale ka paljuski lihaste ja vee arvelt. See, mis on kogunenud aastatega, ei kao kuuga!
  • Atkinsi dieedi järgmine võib põhjustada nõrkust, väsimust, nahalöövet, krampe, luuhõrenemist, raskete südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski ja/või neerukive. On leitud ka kahjulikku toimet neerude tööle ja hormonaalsele tasakaalule.
  • Paljud meditsiini- ja tervishoiuorganisatsioonid on tunnistanud selle ebasoovitavaks või ohtlikuks.
  • Piiratud ja ühekülgne toiduvalik võib põhjustada tüdimust.
  • On välja arvutatud, et Atkinsi dieet on üks kalleimaid dieete maailmas.
  • Kehv enesetunne, mida põhjustab väike kaloraaz. Paljud Atkinsi dieedi kohta tehtud uuringudki on näidanud, et kaalulanguse põhjus ei peitu mitte süsivesikuterohkete toiduainete vältimises, vaid väheses päevases kalorazis.
  • Teadlased on üldiselt arvamusel, et igasugune kaalulangus põhineb ikkagi  tarbitava koguenergia vähendamisel alla kulutatava energia taset, mitte üksnes tarbitavate süsivesikute hulga vähendamisel.
  • Pikaajaliste tulemuste suhtes ei ole Atkinsi dieet olnud võrdluskatsetes nii edukas kui lühiajaliste tulemuste suhtes.

Plussid

  • Ei teki veresuhkru kõikumisi, sest eelistatakse vähetöödeldud toite madala glükeemilise indeksiga.
  • Dieet on saavutanud oma populaarsuse kindlasti tänu täiskõhutundele, mida tekitavad rasva- ja valgurikkad toidud. Täiskõhu tunne püsib ju kauem.

Kokkuvõtteks võib öelda, et võti edukaks ja elukestvaks kaalulangetamiseks on ikkagi tasakaalukas toitumine, mis mõistlike kogustega tagab selle, et kaal langeb ikkagi just rasva arvelt. Igasugustel ekstreemsustel võivad olla kurvad tagajärjed. Vaata ka 13 päeva dieet ja dieet.

Kommentaare pole »

Postitas Peatreener

Sildid:

Rasvaprotsendi mõõtmine

05.juuli 2010 by treener Kommentaare pole »
Rasvaprotsendi mõõtmise kalkulaator

Rasvaprotsendi mõõtmise kalkulaator

Oleme jõudnud treeningu tööriistade/kalkulaatorite sarjas juba neljanda postituseni ning tänase postituse teemaks on rasvaprotsendi mõõtmise kalkulaator.
See on lihtne tööriist, mille abil saad teada enda keha umbkaudse rasvaprotsendi.

Miks on vaja teada oma keha rasvaprotsenti?

Selle kalkulaatori abil saad teada, kas su treeningud peaksid olema üles ehitatud rasvaprotsendi vähendamisele, kaalu säilitamisele või pead sa hoopis juurde võtma.

  • Kuidas rasvaprotsendi kalkulaatorit kasutada?

See koosneb neljast- viiest täidetavast lahtrist.

  1. Sugu- siia märgi lihtsalt, kas sa oled mees või naine
  2. Pikkus- siia kirjuta enda pikkus sentimeetrites
  3. Kael- mõõda enda kaela ümbermõõt ilma kaela pingutamata ja kirjuta lahtritesse saadud tulemus
  4. Vöökoht- mõõda enda ümbermõõt tavalises olekus ja umbes naba kõrguselt, kirjuta kalkulaatorisse tulemus sentimeetrites
  5. Puusad- naiste puhul tuleb lisada viienda mõõduna ka puusade ümbermõõt, mis tuleb mõõta kõige suurema ümbermõõduga kohast puusadelt ja kirjutada sentimeetrites

Tulemuseks saad enda umbkaudse keha rasvaprotsendi ja klassifikatsiooni: väga madal, madal, normaalne, kõrge või väga kõrge. Olenevalt saadud tulemustest saad sa seada endale treeningeesmärgid ning valida toitumiskava ning treeningkava.

  • Normaalne rasvaprotsent.

Normaalseks keha rasvaprotsendiks loetakse tavamõistes meestel 13,5-17,5 % ja naistel 20-23,5 %. Siia alla ei käi loomulikult sportlased.

  • Mida nende tulemustega teha?

Olenevalt saadud tulemustest saad sa seada endale treeningeesmärgid ning valida sobiva toitumiskava ja treeningkava.
Nii nagu liiga kõrge, on ka liiga madal keha rasvaprotsent tevisele ohtlik ja võib kaasa tuua erinevaid terviserikkeid. Seetõttu peaksid proovima hoida keha rasvasisalduse normaalsuse piires.

On selge, et kui su keha rasvaprotsent on kõrge või väga kõrge, peaksid sa seadma eesmärgiks selle vähendamise. Seega pead treenima ja toituma nii, et kulutaksid rohkem kaloreid kui sa toiduga tarbid.

Kui su keha rasvaprotsent on aga väga madal või madal,  siis pead sa valima toitumiskava, mis annaks rohkem kaloreid kui sa ära kulutada suudad ning soovituslikult peaksid lisama oma treeningutele ka lihastreeninguid.

Kindlasti tahaks märkida, et erinevad rasvaprotsendi mõõtmise vahendid ei pruugi olla väga täpsed, eriti juhul, kui sa tegeled intensiivselt spordiga.

Rasvaprotsendi mõõtmise kalkulaatori leiad SIIT

Treener Rene

Kommentaare pole »

Postitas Peatreener

Sildid:

Kuidas hoiduda puhkuseaegsest kaalutõusust?

29.juuni 2010 by peatreener Kommentaare pole »

Puhkus
Puhkus

Suvi on kätte jõudnud ja kõigil on kindlasti plaanis ka puhkused. Paraku kipub puhkus endaga kaasa tooma ka märgatavat kaalutõusu. Siin sulle mõned vihjed, kuidas seda vältida:

1. Ära unusta süüa!

Suured pidustused teevad raskeks kindlast toiduplaanist kinnipidamise. Lihtne on jätta vahele toidukordi või haarata kiireks snäkiks mõne burger või hot dog. Ole selleks valmis ja varu kotti käepäraseid tervislikke vahepalasid nagu näiteks õunad, pirnid, pähklid jne.

2. Ära unusta trenni.

Ma tean, et sul on kiire… Treening aitab sul võidelda puhkuse- ja pühadeaegse stressiga ning hoida edukalt eemal lisakilosid. Suvine treening ei pea olema tundidepikkune rassimine. Kui vajad, jaga oma treening väiksemateks osadeks ja leia kasvõi 15 minutit päevas kiireks treeninguks. Kui sa ei taha treenida spordiklubis, saad väga edukalt hakkama ka kodus kasutades vaid käepäraseid vahendeid. Saa kodusteks harjutusteks ideid meie harjutustepangast.

3. Ole mõõdukas.

Puhkuseaeg on täis ohtralt pidusid, kus pakutakse kõike seda, mida sa ilmselt tavaolukorras üritad vältida- pirukad, koogid, limonaadid, küpsised jne. Lihtne on ennast unustada ja minna söömisega liiale. Parim lahendus selle vältimiseks on planeerimine. Minu soovitus on peole mitte minna näljasena. Võta enne kodus üks tervislik vahepala ja klaas vett. See täidab sinu kõhtu ja pärast sööd pidusööki natukene vähem. Katsu vältida magusaid jooke. Selle asemel vali vesi.

4. Vii alkoholi tarbimine miinimumini.

Väldi alkoholi nii palju kui vähegi võimalik. Peale selle, et alkoholis on tubli annus tühje kaloreid, pärsib ta ka sinu otsustusvõimet ning kaob igasugune kontroll selle üle, mis suhu läheb.

5. Proovi väljavahetamise taktikat

Kui keelad endale puhkuse ajal pidevalt oma lemmiktoite, tunned sa ennast ahistatuna ja suure tõenäosusega saavad isud sinust võitu. Kui sa tõesti tahad minna sõpradega pitsat sööma, mine, kuid luba endale, et näiteks järgneval paaril õhtul jätad magustoidu vahele. Lõppude lõpuks on puhkus ka nautimiseks ja endale kõige keelamine võib viia murdumiseni.

6. Hoia ennast aktiivsena!

Puhkus võib sinu vormi ka parandada! Võta igapäevaselt midagi ette, sellisel juhul mõtled toidule märksa vähem. Tee sporti, uju, mängi palli.

7. Väldi täiuslikkust

Sa pidid ära jätma oma treeningu ja sõid restoranis liiga palju? Ära lase sellel ennast heidutada ja tervet puhkust ära rikkuda. Eksimine on inimlik!

8. Puhka piisavalt.

Raske on vastu pidada puhkuseaegsetele ahvatlustele, kui oled kogu aeg väsinud. Korralik uni on hädavajalik. Maga vähemalt 8 tundi.

Kommentaare pole »

Postitas Peatreener

Sildid:

Pulsitsoonide arvutamine

28.juuni 2010 by peatreener Kommentaare pole »
Pulsitsoonide arvutamine

Pulsitsoonide arvutamine kaudsel meetodil

Tänase postituse teemaks on pulsitsoonide arvutamine kaudsel meetodil.
Oma pulsitsoone erinevate harjutuste juures on vaja teada peamiselt aeroobse treeningu jaoks.
Kuidas siis saada teada, kui tugevalt sa pead treenima, et järgida treeningplaani?
Kuna algajatele soovitatakse esialgu tavaliselt treenida põhivastupidavuse pulsitsoonis, siis sellest ma peamiselt täna sulle räägingi. Loomulikult saab seda kalkulaatorit edukalt kasutada ka edasijõudnud harjutaja.
Järgnevalt siis sellest, kuidas kasutada pulsitsoonide arvutamise kalkulaatorit (kalkulaatori saad avada SIIT):
Pulsitsoonide kalkulaator on jaotatud kolmeks:

  1. Oma andmete sisestamine. Siia pead sisestama oma vanuse. Maksimaalset pulssi ära märgi, kui sa seda ei tea.
  2. Pulsitsoonide osa, mis näitab sinu pulsitsoone erinevate harjutuste puhul. Siin kalkulaatori osas näed sa, missuguses pulsiga sa pead harjutama vastavalt treeningkavale ja olenevalt valitud harjutusest.
  3. Pulsitsoonide selgitused. Kui sa ei kasuta pulsikella, siis sellest kalkulaatori osast leiad sa tunnused, mille järgi on võimalik määrata, et sa treeniksid just õige pulsiga. Samuti on seal kirjas, mille jaoks sellises pulsitsoonis harjutamine kasulik on.

Seega on selle kalkulaatori kasutamiseks vaid kaks eeldust- sa tead, missuguses pulsitsoonis sa harjutama pead ning mis harjutust sa sooritama hakkad.
Teeme koos läbi ühe näite:
Sa oled nt 30 aastane ja tahad täna ujuma minna. Kui treeningkava näeb ette, et sa pead seda tegema põhivastupidavuse pulsitsoonis, siis:

  1. Kirjuta kalkulaatori esimeses osas oma vanuseks 30, max pulss jäta märkimata, kui sa seda ei tea.
  2. Kalkulaatori teisest osast vaata sinna, kus on vasakul põhivastupidavus ja üleval ujumine, ning leiad, et vajalik on treenida pulsivahemikus 110-130 lööki minutis.
  3. Kalkulaatori kolmandat osa vaata, kui sa ei kasuta pulsikella. Sealt leia põhivatsupidavus, kus näed kirjeldust, kuidas sa pead treenima, et teha seda õiges pulsitsoonis. Põhivatsupidavustsoonis treenimiseks on järgmine kirjeldus: „Higistad ja hingeldad, kuid saad sõbraga vabalt rääkida.” Samuti on seal toodud ära ka selle treeningviisi iseloomustus, mis põhivastupidavustsoonis on järgnev: „Aeroobne treening ja rasvapõletus“.

Sellega on pulsitsoonide arvutamise kalkulaator lahti seletatud. Loodan, et sellest oli sulle abi. Seda kalkulaatorit on mugav kasutada alati enne aeroobse treeningu juurde asumist, kuna see võtab vaid mõned sekundid aega, kuid annab kindluse, et sa treenid õige pulsitsoonis ja seega saavutad paremaid tulemusi.

Edu treenimisel

Kommentaare pole »

Postitas Peatreener

Sildid:

Kodulehte majutab Folderburg.com Tarkvara Rent
Blog WebMastered by All in One Webmaster.