Ületreening

Mul on palju harrastussportlastest tuttavaid, kes on treeninud suuremate koormustega kui tippsportlased, vahel isegi kuni kolm korda päevas. Päevast päeva, kuust kuusse kuni ühel hetkel on jaks otsas ja tervis halb.

Sellisel juhul võib olla tegu ületreeningusündroomiga, mis võib halvemal juhul lõppeda südamelihase põletikuga.

Ületreening tekib siis, kui sinu taastumine on pikemat aega olnud ebapiisav. Teisisõnu- sinu keha on olnud pikemat aega välja puhkamata. Sellest kujuneb välja pidev väsimus ning lõpuks ka ületreening. Enamasti on ületreeningu põhjuseks suur ja valesti planeeritud koormus.

Kuidas ületreeningut ära tunda?

Ega ületreeningut nii väga lihtne ära tunda ei olegi. Tihtipeale on märgid sellest sarnased paljudele teistele tervislikele seisunditele ja ületreening on viimane, mis mõttesse tuleb.

Ületreeningu sümptomeid on palju, alustades sportlike tulemuste langusest (iga trenniga jäätd nõrgemaks), vähenenud koormustaluvusest, kiirest väsimisest, vererõhu tõusust ja lõpetades südamepekslemise, unehäirete, sageda haigestumise, liigse ärrituvuse ning treeninguhuvi puudumisega.

Väldi ületreeningut, kasutades järgnevaid nõuandeid:

1. Muretese endale korralik treeningplaan

Ületreeningu ärahoidmisel on esmatähtis õige treeningplaan. Õige treeningplaan on selline, mis annab sulle treeningute vahel piisavalt puhkust ja sisaldab kindlasti ka kergemaid ja taastavamaid treeninguid.

2. Raskem pole alati parem

Harrastajad treenivad spordiklubis reeglina sisetunde järgi ja n-ö „mida raskem, seda parem“ printsiibi järgi. Pidevalt maksimaalselt pingutades paned oma keha stressiseisundisse ja kasu asemel teed endale hoopis kahju.

3. Lisa koormust järk-järgult

Selleks, et keha saaks edukalt kohaneda ühe kasvavate koormustega, suurenda oma treeningkoormust aeglaselt. Arvesta oma treeningstaaži ja treeni vastavalt. Kui oled algaja, siis alusta ikka algajatele mõeldud kava järgi.

4. Puhka piisavalt

Piisav puhkus on ületreeningu vältimisel väga oluline. Proovi magada vähemalt kaheksa tundi ööpäevas. Pidev unepuudus suurendab ületreeningu riski.

5. Õpi tundma oma keha

Iga inimene on omamoodi unikaalne. Meie kehad reageerivad koormustele erinevalt, taastuvad erinevalt. Jälgi oma keha ja tee vastavalt enesetundele oma treeningplaanis muutusi.

6. Söö piisavalt

Kui treenid korralikult, vajad sa korralikku toiduplaani. Tihti arvatakse, et kui treenid, pole tähtis, kuidas toituda. Tegelikult on vastupidi – seda tähtsamaks toitumine muutub!
Kehv toidulaud raskendab taastumist ja suurendab ületreeningu ohtu.

7. Ära mõtle ainult trennile!

Kui treenid, treeni, kui puhkad, siis puhka. Ära mõtle trennile puhates. Käi kinos, teatris, veeda aega sõpradega jne. Ära lase trennil saada kinnisideeks!

Kuidas ületreeningust taastuda?

Ületreeningust taastumiseks ei aita, kui võtad mõned lisapuhkepäevasd. Tihti kulub taastumiseks kuid. Treenida tasub sel perioodil rahulikult, madalamatel pulsisagedustel. Kõige tähtsam on piisav puhkus. Kõrvaldatud peaksid olema tegurid, mis osalesid ületreeningu kujunemisel.

Artikli autor: Heikki Mägi- kaalustalla.ee peatreener