Enneta vigastusi!

Järgnev artikkel ei ole ainult jõusaali harrastavatele meestele, vaid on mõeldud kõikidele, kes tegelevad spordiga.

Tugevad ja terved õlad on elukestva sporditegemise seisukohalt ülimalt tähtsad. Osalevad nad ju põhimõtteliselt otseselt või kaudselt kõikides harjutustes, väiksemgi õlaliigese vigastus võib rikkuda kogu treeningu kui mitte terve sportlaskarjääri.

Olen ise aastaid vaevelnud õlatraumade käes. Pidevad vigastused päädisid ebastabiilse õlaliigesega. Olukord muutus lõpuks juba naeruväärseks- igasugune pealtnäha süütu tegevus nagu näiteks auto rooli keeramine, vales asendis magamine, käe peale toetamine jne võis lõppeda nihestatud õlaga. Tundsin äratundmisrõõmu, kui mängufilmis Surmarelv, Mel Gibsoni kehastatud tegelaskuju oli võimeline ise enda õlga liigesest „välja tõmbama“.

Natuke anatoomiast

Õlaliigest ümbritseb ja aitab stabiliseerida neli suurt lihast, mille kõõlused moodustavad ümber õlaliigese rotaatorite manseti. Kolme lihase – harjaülise, harjaaluse ja väikese ümarlihase kõõlused stabiliseerivad õlaliigest tagantpoolt, abaluualune lihas kinnitub oma kõõlusega aga liigesele eestpoolt. Eristatakse rotaatorite manseti venitust, osalist või täielikku rebendit. Õlaliigese piirkonna valudest moodustavad ligi 75% just rotaatorite manseti vigastused, enamasti esineb vigastus õlanuki all. Vigastuse üldised põhjused on traumad, ülekoormus ja nõrgad ning jäigad õlavöötmelihased.

Mis aitab?

Kõige tervislikum on kindlasti selliseid vigastusi vältida. Palju kasu oma õlaliigeste vigastuste ennetamisel on vastavate harjutuste tegemisest. Seepärast soovitan harjutusi aegajalt teha kõikidel treenijatel, just vigastusi ennetaval eesmärgil. Internetiavarustest leidsin lausa arvamusi, et oma õla rotaatorlihaste treenimine aitab kaasa ka näiteks lamades surumise tulemuste parandamisele. Jäägu see arvamus kõigi enda peal järgi katsetada.

Järgnevast videost leiad harjutused õla rotaatorlihaste treenimiseks ja tugevdamiseks.

Mõned soovitused

-          Iga videos kirjeldatud harjutust võiksid sooritada 1-2 seeriat ning igas seerias 15-25 kordust.

-          Enne harjutuskompleksi sooritamist tee kindlasti soojendusharjutusi.

-          Rotaatorlihased on väga väikesed ning ma ei soovita kasutada nende treenimisel ülemäära suurt raskust. Nii et nende harjutuste puhul jäta oma ego koju.

-          Jälgi õiget tehnikat! Kui näed, et tehnika hakkab lagunema, lõpeta seeria.

-          Kui ruttu pärast vigastust tasub alustada treenivate harjutustega, sõltub vigastuse tõsidusest. Mõnel juhul vajab õlg ikkagi natuke puhkust ning liigne entusiasm võib teha asja hullemaks.

-          Vältige värske vigastuse uuesti ärritamist. Andke vigastatud piirkonnale piisavalt puhkust ning treenides vältige harjutusi, kus vigastatud piirkond valuga endast märku annab. Pidevalt uuesti vigastades võib probleem muutuda krooniliseks.

-          Vigastuseperioodil väldi ohtlikke kontaktspordialasid. Spordialad, kus erinevalt jõusaalistreeningust, sõltud paljuski oma vastasest, on kordades ohtlikumad.

-          Enda näitel pean ohtlikuks ka kõiki selja lailihasele tehtavaid kukla taha tõmbeid ning õlalihastele kangi surumisi kukla tagant. Need harjutused panevad õlaliigese ebaloomulikku asendisse ning võivad põhjustada valu ja vigastusi. See soovitus ei kehti päris kõigile, on treenijad, kellele ei valmista need harjutused siiski mittemingisugust valu.

-          Kui tegemist on väga tõsise vigastusega, pöördu arsti poole.

Kummilinte saad osta ja lisaharjutusi vaadata SIIT!

Parimat, Heikki