Seedimine korda!
Lisatud: 12.04.13
Kindlasti on paljud teist kuulnud nii mõndagi kiudainetest. Aga mis asjad need kiudained ikkagist on?
Kiudaineteks võime kutsuda erinevates taimedes leiduvaid süsivesikuid, mis ei ole enamasti meie kehas seeditavad. Ehk toiteväärtust omastame neist minimaalselt. Kiudainete alla saame liigitada näiteks tselluloosi, hemitselluoosi, ligniini ja pektiini.
Milleks on kiudaineid meile kasulikud? Kas isegi vajalikud?
Lihtsustatult võime öelda, et kiudained toetavad meie seedesüsteemi tervislikku funktsioneerimist ning aitavad seeläbi hoida meie soolestiku tervena ning seedimise regulaarse. Lisaks võivad kiudained pakkuda kaitset ja abi erinevate meditsiiniliste probleemide puhul nagu mõned vähikasvaja vormid, südamehaigused, kõrge kolesterool ning ka kõrge veresuhkur. Seega on nad hea tervise seisukohalt vajalikud.(1; 2; 3; 4)
Uuringute põhjal on leitud, et soovituslik kogus kiudaineid täiskasvanud inimese kohta päevas on ca. 25-40g. (5)
Lisaks on soovitatav tarbimise suurenedes juua ka aina rohkem vett.
Lisaks heale tervisele pakuvad kiudained ka kõhtu täitvat ning nälga peletavat mõju. Kuna aeglustatakse seedimist ning seotakse vett, püsib kiudainete rohkete toitude puhul ka täiskõhu tunne kauem – mis kindlasti muudab dieedipidamise kergemaks ja piirab ülesöömise ohtu.
Rääkides kiudainetest tasuks märkida, et üldiselt liigitatakse neid kahte kategooriasse:
1) Vees lahustuvad kiudained
2) Vees mitte-lahustuvad kiudained.
Vees lahustuvad kiudained läbivad soolestikus käärimisprotsessid ning selle tulemusena saame erinevaid gaase ja ainevahetusele kõlbulikke toitaineid ja seega võime sealt omandada mingil määral toiduenergiat. Lisaks võib see soodustada ka kasulike bakterite hulga kasvu. Tänu oma vees lahustuvale omadusele kipuvad need kiudained aeglustama toidumassi liikumist läbi soolestiku muutes toidumassi ühtlasemaks paksuks massiks. Tänu massi pehmusele liigub see soolestikust läbi sujuvalt ja vähese vaevaga.
Vees lahustuvate kiudainete allikateks on näiteks:
Kaer, rukis, õunte ja banaanide viljaliha, sibulad, brokkoli, erinevad pähklid – mandlid eelkõige ja ka paljud muud toiduained.
Vees mitte-lahustuvad kiudained võivad olla nii ainevahetusele kasutamatud, tõstes toidujääkide üldist massi, või ka teatud mahus käärimisprotsesse läbivad, mis soodustab kasulike bakterite hulga tõusu ning võivad võimaldada ka toiduenergia omandamist.
Üldjuhul vees mitte-lahustuvad kiudained kiirendavad jääkainete kehast väljutamist.
Vees mitte-lahustuvate kiudainete allikateks on näiteks:
Täistera tooted, nisu, seller, osade puuviljade ja köögiviljade koored ning samuti mitmed pähklid ja seemned.
Seega nagu näha siis üldjuhul leidub kiudainete rikastes toiduainetes mõlemat tüüpi kiudaineid, mis tagavad koostööna soolestiku hea tervise ja sujuvad seedeprotsessid.
Täpsed piirid kahe alatüübi omaduste vahel on omajagu ähmased ning seetõttu enamasti toodete pakenditel erinevaid alatüüpe ka välja ei tooda vaid piirdutakse üldise nimetusega “kiudained”.
Mõned head kiudainete allikad tavatoitudes on:
1) Kliid, eriti maisikliid – võivad sisaldada kuni ca. 80% kiudaineid kogumassist. Nisukliid – ca. 30-40%
2) Kaneel – ca. 50% kiudaineid. (Pane tähele, et kasutaksid “Ceylon” tüüpi kaneeli, kuna suures koguses kaneeli on mürgine – “Ceylon” on vähemürgine)
3) Kakaopulber – ca. 33% kiudaineid
4) Lina ja seesami-seemned sisaldavad ca. 25% kiudaineid
5) Kuivküpsetatud Sojauba – ca.17%
6) Kuivatatud tomatid – ca. 12%
7) Mandlid – ca. 12%
8) Päevalilleseemned ja oad sisaldavad umbes 10% kiudaineid
Kuna suurte koguste taimetoitude tarbimine pole kõigile meeltmööda, tasuks siinkohal ära märkida ka kiudainete lisandid. Need võimaldavad vähese vaevaga lisada menüüsse just vajalikul hulgal kiudaineid – ilma, et peaks tarbima spetsiifilisi taimetoite.
Ühed populaarseimad lisandid on need tooted, mis sisaldavat sellist ainet nagu “Psyllium Husks”, mis on Indias kasvava taime seemnete osad. (6)
Sellised tooted peaksid olema kättesaadavad igas riigis.
Kiudainetega liialdamise puhul võib tekkida liigseid kõhugaase, ebamugavustunnet ja kõhukinnisust – aga tasuks märkida, et suur tähtsus on siinkohal siiski ka omandatud veekogustel seega rangelt numbritest kinni pidama ei pea ning lähtuda tuleks enesetundest.
Küll aga võib aga öelda, et täiskasvanud inimene võiks päevas vähemalt miinimumkoguse kiudaineid tervise ja hea enesetunde nimel omastada.
Head seedimist!
Kaalustalla.ee
Kasutatud Allikad:
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fiber-full-story/
https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/fiberrefs.html#ref4
1.Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004; 164:370–6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14980987?dopt=Citation
2.Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996; 275:447–51.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627965?dopt=Citation
3.Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta–analysis. Am J Clin Nutr. 1999; 69:30–42.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120?dopt=Citation
4.Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21:94-103. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654?dopt=Citation
5.Evidence Considered for estimating the requirement for dietary fiber and functional fiber. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=362
6.http://examine.com/supplements/Psyllium/
