Meil on hea meel, et Sa oled otsustanud midagi muuta – langetada kaalu, alustada mõistlikult treeningutega või saavutada lihtsalt hea enesetunne.
Saad selle e-raamatu ka endale alla laadida siit- E-raamat
Iga algus on raske. Sa pead oma elus päris palju muutma – loobuma osast endale nii kallina tunduvatest harjumustest. See nõuab palju tahtejõudu ja otsusekindlust. Sellegipoolest oleme 100% veendunud: KÕIK SUUDAVAD MUUTUDA. Võta vastu otsus ja ära lase millelgi ega kellelgi oma teel ees seista.
Selleks, et õigesti ja jäädavalt oma elustiili ja välimust muuta, on lisaks tahtejõule vaja ka ohtralt teadmisi. Infot on ringlemas meeletult ja selles orienteerumine kohutavalt raske.
Tihti on pea küsimusi täis. Kuidas alustada? Millest alustada? Mida teha? Kuhu minna? Kui palju teha? Mida süüa? Kunas süüa?
ME TAHAME AIDATA SUL MUUTUDA!
Kes me oleme?
Me oleme oma meeskonna kokku pannud ainult ühe eesmärgiga – aidata sul saada vormi ja jääda selliseks elu lõpuni. Meie tiimis on personaaltreenerid, toitumisspetsialistid, treeningnõustajad, auhinnatud kulturistid ja jõutõstjad. Lähemalt saad meie kohta lugeda ka valides ülevalt MEIE TIIM.
Selle e-raamatu kaudu anname sulle teadmisi kõige tähtsamatest asjadest, mida tuleb pidada silmas, et saada oma elu parimasse vormi. Me räägime motivatsioonist, raskuste tõstmisest, aeroobsest treeningust, jäädavast rasvapõletusest ning paljust muust.
Meie moto on “Ära tee endale liiga! Saa vormi meeldival viisil!“
Esimene peatükk
TREENINGUTEGA ALUSTAMINE
- Alustamine
Me oleme kirja pannud 17 kõige tähtsamat reeglit, mida arvestada treeningutega alustades:
- Enne uue treeningprogrammiga alustamist konsulteeri oma arstiga!
- Sea järk-järgulised eesmärgid. Alusta väiksemate eesmärkidega ja liigu sammhaaval pikemaajaliste eesmärkideni. Sea eesmärgid, mis on reaalsed ja saavutatavad. Kui Sinu eesmärgid on liiga suured, on väga lihtne käega lüüa.
- Alusta just Sinule õige raskusastmega treeningutest. Enamik treeningprogramme on loodud üks-sobib-kõigile-põhimõttel – nad ei arvesta sinu treenitusega. Alustades oma vormiviimist ilma treeningkogemuseta liiga agaralt, võid teha endale kasu asemel pigem kahju. Kui tahad olla kindel, et soovid treenida terve oma ülejäänud elu, on kasulikum alustada rahulikult ja järk-järgult lisada koormust.
- Sul pole ilmtingimata vaja poolt päeva treenimiseks. Teades õigeid harjutusi ja treeningplaani, piisab päevas kõigest 30-60 minutist.
- Motiveeri ennast erinevate treeningutega. Asenda kõndimine või rattasõit ujumise või aeroobikatunniga. Kui ilm on ilus, treeni väljas. Ole loov!
- Naudi oma treeninguid. Vali ainult need treeningviisid, mis sulle tõeliselt meeldivad. Nii on lihtsam rajal püsida!
- Planeeri oma treeninguid. Ära leia vabandusi, kui Sul pole aega treenida. Pea treeningut oma päeva kohustuslikuks osaks.
- Kujutle, milline Sa tahad välja näha. Iga kord, kui Sa tahad anda alla, mõtle ennast selle kujutletava inimesena. See suurendab Sinu motivatsiooni.
- Ära võrdle ennast teistega. Sina oled Sina, Sa oled unikaalne. Õpi tundma oma keha iseärasusi.
- Pane oluline treeningutesse puutuv kirja. Regulaarse treeningu kasu nägemine hoiab sind motiveerituna.
- Leia endale toetajaid. Sa ei pea seda kõike tegema üksi. Kutsu endaga kolleeg või pereliige trenni kaasa. Te saate üksteist motiveerida.
- Varu kannatust. Tee Sinu eesmärgini pole kerge. Tihti ei ole kiired muutused püsivad. Mis kiiresti tuleb, see tavaliselt ka kiiresti kaob. Sinu väikesed edusammud võivad esialgu tunduda tühised, kuid lõpuks viivad nad Sind eesmärgini.
- Mõõda ennast. Kaalu ennast, mõõda, tee pilte! Kõik see aitab Sul saada kinnitust sellele, et oled õigel teel.
- Sa võid treenida kõikjal. Sul ei ole ilmtingimata vaja hirmkallist spordiklubi pääset. Teades õigeid harjutusi, võid väga edukalt treenida ka kodus.
- Ole positiivne! Positiivne mõtlemine annab energiat.
- Premeeri ennast. Päras iga treeningut istu mõneks minutiks maha ja lõdvestu. Tunne mõnu äsja lõpetatud treeningust ja ole enda üle uhke. Kui oled saavutanud mõne pikaajalise eesmärgi, premeeri ennast uute trenniriiete või õhtusöögiga väljas.
- Ole paindlik, kuid järjepidev. Kui Sul pole lihtsalt aega või tuju trenni minna, võta päev või kaks vabaks. Tähtis on see, et pärast puhkust jätkad oma treeningutega. Raskused ongi selleks, et neid ületada. Meil kõigil on omad nõrkused. Ära lase neil end muserdada, õpi neid enda kasuks pöörama.
Hoia need asjad meeles ja hakka liigutama!! Jäta meelde, et tervislik eluviis on kogu eluks!
Nüüd, kui oleme andnud Sulle nõu, kuidas targalt alustada, on aeg hakata treenima!
Teine peatükk
KESTVUSTREENINGUD
- Aeroobne treening
Eelmises peatükis rääkisime treeningutega alustamisest. Selle peatüki eesmärk on anda Sulle baasteadmised ühest tähtsaimast vormisaamise töövahendist – kestvustreeningust.
Kui palju kestvustreeninguid keegi vajab, erineb indiviiditi, kuid fakt on, et see on vajalik kõigile. Erinevate treeningviiside valik on suur. Leia see, mis on Sulle sobivaim ja mida sa tõeliselt naudid.
- Kestvustreeningud annavad kehale energiat. Regulaarsed kestvustreeningud annavad energiat ja suurendavad vastupidavust.
- Kestvustreening aitab ennetada haigusi. Regulaarsed kestvustreeningud aitavad ära hoida südamehaigusi. Samuti aitavad need vältida haigusi, nagu diabeet, rasvumine, ja isegi kõrgenenud kolesteroolitaset. Kestvustreening tugevdab südant ja kopse.
- Kestvustreening aitab kontrollida kehakaalu. Kestvustreening aitab põletada kaloreid. Põletatud kalorid aitavad aga kaasa kaalulangusele. Nendel, kes juba oma ideaalkehakaalu on saavutanud, aitab regulaarne treenimine seda kaalu hõlpsamalt hoida.
- Kestvustreening aitab põletada rasva. Inimestele, kellel probleeme kaaluga, on kestvustreening ideaalne vahend saada lahti üleliigsest rasvast.
- Saa võitu igavusest ja leevenda stressi. Treenimine on mõnus. See parandab Sinu meeleolu ja alandab stressi.
8 nõuannet õigeks kestvustreeninguks:
- Konsulteeri arstiga. Alati, kui alustad kestvustreeninguid, kontrolli oma tervist ja saa arsti käest luba treenimiseks.
- Vali endale õige intensiivsustase. Kui Sul on olnud aastaid istuv eluviis, on tark alustada enda jaoks õigelt tasemelt. See tähendab, et Sa ei tohi alustada nii, nagu jookseksid täie pingutusega maratoni. Praegu oled Sa nagu ülisuur auto, mida veab väikeauto mootor. Alusta kahest kuni kolmest 20-minutilisest treeningust nädalas ning hoia oma treeningintensiivsus 50-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest. Vali sellised treeningviisid, mis võimaldavad Sul oma südamelöögisagedust lihtsamalt selles vahemikus hoida. Igal nädalal lisa oma treeningutele 5 minutit. Sellisel viisil rahulikult alustades säästad oma tervist ning väldid vigastusi ning ületreeningut. Ole kannatlik, kuid järjekindel. Kui Sinu sportlik vorm paraneb, võid lisada treeningplaani lühemaid ja natuke intensiivsemaid intervalltreeninguid. Proovi näiteks 20- minutilist intervalltreeningut rattal või mängi korvpalli või tennist.
- Treeni erineva intensiivsusega. Isegi tippsportlane ei treeni kogu aeg maksimaalse intensiivsusega. Paremaks taastumiseks on tippsportlase treeningplaanis nii kergemaid taastavaid kui ka raskemaid treeninguid. Toimi Sina samuti.
- Kasuta treeningutel erinevaid harjutusi ja ainult selliseid, mida Sa tõeliselt naudid. Mitmekesisuses on edu võti. Parim harjutus Sulle on see, mida Sa tegelikult teed, mitte see, mille kohta arvad, et peaksid tegema. Hea on alustada kõndimisest, kuna Sul ei ole vaja selleks spetsiaalset varustust ja Sa saad seda teha igal pool. Sobivad veel rattasõit, ujumine, jooksmine, aeroobika, sõudmine jms.
- Raskem pole alati parem. Rasked treeningud tähendavad kõrget südamelöögisagedust ja suuremat pingutust. Ainult maksimumi peal töötades võid endale liiga teha.
- Jälgi oma treeningintensiivsust. Et anda oma südamele selline koormus, nagu just Sul on vaja, pead Sa suutma jälgida oma treeningintensiivust. Esimene lihtne ja kõige levinum viis on kasutada pulsikella. Kui pulsikella ei ole, jälgi oma koormuse astet: kasuta meie pulsitsoonide selgituse tabelit. See pole küll nii täpne kui pulsikell, kuid teeb oma töö edukalt ära.
- Kanna mugavaid ja ilmastikule vastavaid riideid. Oleme tihti märganud inimesi, kes väljas valitsevast jubedast kuumusest hoolimata treenivad pikas kiledressis. Nad tunnevad ennast kohutavalt, higistavad meeletult, kuid kogu see piin saab just kui tasutud hetkel, kui nad astuvad pärast trenni kaalu peale. Nad on kaotanud mitu kilogrammi. AGA PANE TÄHELE, see ei ole rasv, mida nad kaotanud on, vaid vesi. Rasva ei huvita, palju on Sul seljas riideid või palju Sa higistad treeningu ajal. Tema põleb ikka oma rahulikus tempos. Niisiis, kanna trennis mugavaid riideid!
- Ole järjepidev! Selle reegli järgimine on vormisaamiseks ülitähtis. Harv ja ebaregulaarne treenimine ei vii Sind grammi oma eesmärkidele lähemale. Parem treeni järjepidevalt ja vähem kui harva ja palju!
Kolmas peatükk
LIHASTREENINGUD
- Lihastreening
Eelmises peatükis rääkisime aeroobse treeningute kasulikkusest. Käesoleva peatüki eesmärk on jagada sinuga „kaalustalla“ programmi teise väga tähtsa osa, lihastreeningu saladusi.
Teeme selgeks ühe asja: lihastreening ei ole sama mis kulturism. Lihastreening tähendab oma lihastoonuse ja jõu suurendamist. Me oleme lisanud lihastreeningu oma „kaalustalla“ programmi väga mitmel põhjusel.
7 põhjust, miks sul on vaja treenida oma lihaseid:
- Raskuste tõstmine on ainuke võimalus muuta oma välimust. Tehes ainult kestvustreeninguid, võid Sa küll kaalust alla võtta, kuid suurest õunataolisest kehakujust on alles jäänud ikka vaid õunakujuline keha, ainult väiksem. Treeni oma õlgu laiemaks, jättes sellega mulje kitsamast keskkohast. Ole Sa nii kõhn kui tahes – kehv lihastoonus võib Sinust jätta sellegipoolest väga ebaterve mulje.
- Lihased, erinevalt rasvast, kasutavad energiat. Ühesõnaga, mida rohkem on Sul lihaseid, seda rohkem võid Sa süüa ilma keharasva lisandumata. Toonuses lihased tarbivad rohkem energiat, põhjustades ainevahetuse kiirenemise. Kui sa oled naine ja kardad ennast jubedaks lihasmäeks treenida, on meil Sulle hea uudis – naiste keha ei tooda suurte lihaste kasvatamiseks piisavalt meessuguhormooni testosterooni. Nii et Sinu kartus on asjatu!
- Lihastreening muudab sinu lihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Suurenenud lihasjõud, võimsus, vastupidavus aitavad Sul paremini hakkama saada igapäevaste tegevustega. Sa saad paremini hakkama selliste iseenesestmõistetavate igapäevaste tegevustega, nagu kottide tassimine, asjade tõstmine või isegi trepist üles minemine.
- Lihastreening tugevdab luustikku ja aitab ära hoida vigastusi. Vähene liikumine ja vananemine võib viia luu hõrenemiseni. Uuringud on näidanud, et järjepidev lihastreening võib tõsta luu tihedust ja vältida osteoporoosi. Tervet hulka spordi ja eluga seotud vigastusi saab vältid, tugevdades lihaseid ja sidemeid.
- Lihastreening aitab suurendada painduvust. Kui treenid lihaseid täisamplituudiga, suureneb keha üleüldine painduvus. Suurenenud painduvus aga aitab ära hoida lihasevenitusi.
- Lihastreening aitab vähendada vanusega kaasnevat lihasmassi langust. Paljud uuringud on näidanud, et jõutreening võib mitte ainult vähendada vanusega kaasnevat lihasmassi langust, vaid aitab kaasa ka lihasmassi kasvule punktini, kus lihased töötavad võrdselt neli aastakümmet noorematega. Niisiis, lihastreening pole ainult noortele ja ilusatele!
- Näe parem välja ja tunne ennast paremini. Pärast korralikku treeningut tunned Sa ennast hästi, oled edukalt läbinud järjekordse katsumuse ja võid enda üle uhke olla. Tugevamad lihased parandavad Su rühti ja Su keha hakkab pikkamööda muutuma just selliseks, nagu Sa oled alati unistanud. Su enesehinnang ja enesekindlus tõusevad.
Olgu, nüüd on Sul selge, miks me soovitame hakata tegema lihastreeningut.
Jäta meelde järgmised lihastreeningu soovitused ja tee endale ise programm:
- Alati koosta endale tasakaalustatud treeningprogramm. Suuremaks rasvapõletuseks treeni tervet oma keha. Treeni lisaks kõhule ja biitsepsitele ka oma jalgu ja alaselga. Alaseljavalude ennetamiseks ja üla- ning alakeha paremaks koostööks võta plaani ka mõni kere süvalihaseid tugevdav harjutus. Paremaks painduvuseks ja vigastuste vältimiseks venita ennast pärast trenni korralikult.
- Treeni vastavalt oma tasemele. Kui Sa oled algaja, ära hakka treenima suurte koormustega nagu edasijõudnud kulturist. Muutused võtavad aega, neid ei ole võimalik tagant kiirustada. Et vältida vigastusi ja ületreeningut, alusta kergemate harjutustega ja lühemate treeningutega. Saa ideid meie harjutuste pangast.
- Sa võid treenida igal pool. Oma elu parima vormi saavutamiseks pole sul ilmtingimata vaja kallist fitness-klubi liikmelepingut. Lisaks spordiklubile võid Sa väga hästi treenida ka kodus või vabas looduses. Lihtsalt tuleb teada harjutusi, mida saad teha ka kodus ilma eriliste vahenditeta.
- Pikem pole alati parem. Mida pikemaks venivad treeningud, seda suurem on energiakulu, mis võib tekitada Sulle ülesöömisele kihutava söögiisu. Lisaks sellele on liiga pikalt treenindes suurem oht vigastuste ja ületreeningu tekkele.
- Lihased arenevad puhkuse ajal. Selleks, et Sinu lihased saaksid kasvada ja areneda, anna neile treeningute vahel piisavalt puhkust. Vastasel juhul võivad Su lihased tugevamaks muutumise asemel hoopis nõrgeneda. Kuid nagu Sa juba tead – selleks, et saada vormi, pead Sa muutuma tugevamaks. Lihtne reegel on anda treenitavale lihasgrupile enne järgmist treeningut vähemalt vähemalt 48 tundi puhkust.
Nagu sa näed, on lihastreening vajalik kõigile: meestele ja naistele, noortele ja vanadele!
Neljas peatükk
TOITUMINE
- Toitumine
Nüüd, kus oleme rääkinud Sinu programmi füüsilistest aspektidest, on aeg heita pilk veel ühele väga tähtsale tervisliku elustiili aspektile – toitumisele.
On öeldud, et vormisaamise puhul on õige toitumine palju tähtsam kui treening.
Kõige üldisem reegel on lihtne – kaalu kaotamiseks pead sa sööma vähem, kui sinu keha vajab. Loomulikult on päris elus asi natukene keerulisem.
On vale arvata, et treenides pole tähtis, mida Sa sööd. Just treenides tõuseb toitumise tähtus, sõltub sellest ju lisaks rasvapolstri vähenemisele ka taastumine ja arenemine pärast raskeid treeninguid.
Tervislik toitumine tähendab oma keha õiget toitmist.
Kasuta neid 10 nõuannet:
- Järkjärgulised muutused. Mis juhtub, kui Sa oled harjunud einestama McDonaldsis 1-2 korda päevas ja meie soovitame hakata Sul sööma tervislikult 5-6 korda päevas? Suure tõenäosusega suudad Sa sellist kardinaalset elumuutust taluda ainult mõned päevad ning pöördud tagasi oma tavalise elurütmi juurde. Seetõttu soovitame teha Sul muutusi oma toitumises järkjärguliselt. Kui sa oled harjunud sööma 2 korda päevas, hakka sööma 3 korda päevas. Tee endale see kohustuslikuks järgneval 30 päeval. Kui uus rütm tundub juba loomulik, liigu edasi 4 toidukorra juurde. Plaan töötab, kui see tundub loomulik.
- Iga päev peaks tarbima toiduaineid kõigist viiest põhigrupist: leib ja teraviljatooted; juur- ja köögiviljad; puuviljad; piim ja piimatooted; liha, kala, munad. Juhul kui toiduvalik on mitmekesine ja toidukogused ei ole väga väikesed, saab inimene toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
- Tea, mida Sa sööd, ning oska teha häid toiduvalikuid. Sa oskad muuta oma toitumist ainult siis, kui tead, mida Sa sööd. Oska eristada süsivesikuid valkudest, häid rasvaallikaid halbadest. Söö vähem neid toiduaineid: või ja margariin, friteeritud toidud, majonees, rasvane juust, peekon ja vorstikesed, saiakesed, rasvased kastmed, koogid, šokolaad, jäätis ja teised maiustused, pitsa, hot dog´id, kartulikrõpsud, seapekk, kananahk jms. Söö rohkem neid toiduaineid: kana, kalkun, kala, loomaliha, munad, apelsin, kodujuust, brokkoli, porgand, oad, seened, kohupiim, piim, keefir, pruun riis, kartul, sibul, kõrvits, täisteraleib, täisterapasta, tomat, kurk, paprika, tatar, kaerahelbed, neljaviljahelbed, täisteratrotilla, oliiviõli, seemned, pähklid jms.
- Ära jäta toidukordi vahele. Vahelejäetud toidukorrad tekitavad näljatunnet ja nii tekib suur oht üle süüa. Teiseks, vahelejäetud toidukorrad annavad kehale signaali, et keharasvu tuleb hakata kinni hoidma - mine tea, kunas see järgmine toidukord tuleb. See on nagu rahaga – kui Sul on raha vähe ja seda tuleb juurde ebaregulaarselt, hakkad Sa seda mustadeks päevadeks kõrvale panema. Täpselt samamoodi toimib ka sinu keha.
- Ära nälgi. Kuigi piiratud kaloraažiga dieet annab kehakaalu langetamisel esialgse efekti, taipab organism peagi, et toidu juurdevool on vähenenud, ja hakkab töötama näljarežiimil. See tähendab, et keha püüab iga hinna eest säilitada olemasolevaid energiavarusid. Mida vähem süüa, seda vähem keha kulutab – see on ka põhjendus, miks kehakaal jääb teatud nivoole püsima, kui tahes vähe inimene ka ei sööks. Kui dieet lõpeb ja hakatakse jälle sööma normaalseid toidukoguseid, ei suuda keha äkitselt suurenenud toiduhulgaga toime tulla ja alanenud kaal hakkab kiiresti tõusma. Sageli peatub kaalu tõus alles siis, kui inimene kaalub dieedieelse ajaga võrreldes rohkem.
- Toidukordi peaks olema päevas neli-kuus. Võib kasutada nn kolme tunni reeglit. Tihti söömise puhul teab keha, et sööki tuleb pidevalt juurde, ning ei hoia rasvu kinni. Kui sööd harva, siis keha tunneb, et peab oma varusid hoidma, sest äkki järgmist toidukorda ei tulegi, mis teeb allavõtmise väga raskeks. Tihti söömise korral ainevahetus kiireneb, mis tähendab, et isegi siis, kui sööd kaloririkkamaid eineid, kaal püsib või isegi langeb! Pealegi, vähe toidukordi paneb Sind ka reeglina järgmise toidukorra ajal näljasena sööma rohkem, kui vaja oleks. Võid süüa näiteks kolm suuremat einet ja kaks vahepala.
- Toit olgu maitsev ja sööma ahvatlev. Tervislik toitumine ei tähenda ainult porgandi ja kapsa vastutahtmist söömist. Sinule kasulike toiduainete valik on nii lai, et neist saab isuäratava söögi ka kõige suurem gurmaan. Sul on lihtsam jääda tervisliku toitumise juurde, süües toitu, mis Sulle tõeliselt meeldib.
- Mõõdukus. Süsivesikud pole pahad. Rasv pole paha. Valgud pole pahad. Inimese organism vajab hädasti neid kõiki.
- Vormisaamiseks ei ole olemas kiiresti toimivat imerohtu. Turul on miljoneid erinevaid toidulisandeid ja rasvapõletajaid. See on multimiljoniline äri. Reklaamid lubavad Sulle kiireid ja uskumatuid tulemusi. Aga usu meid, kui me ütleme, et vormisaamiseks ei ole võimalik trikitada ega nipitada. Naiivne on arvata, et kui Sa oled kogunud rasva kümnete aastate jooksul, kaob see kuuga.
- Petupäev. Jah, Sa lugesid õigesti! Sellel päeval võid ühe või kahe toidukorra ajal süüa kõike, mida hing ihkab. Tahad vanaema pannkooke või sõbra sünnipäeval torti – lase käia! Üllataval kombel aitab see päev sul jätkata rasvapõletamist. Kuidas? Nädalas ühel päeval teadlikul ülesöömisel on põhjus – see veenab Su keha, et ta ei nälgi. See surub alla alateadliku häirekella, mis lülitub sisse iga kord, kui keha hakkab kasutama rasvu energia saamise eesmärgil. Teine põhjus on psühholoogiline – see üks päev annab Sulle vabaduse, mida Sa nii väga ihkad. See päev aitab Sul jääda tervisliku toitumise austajaks kogu eluks. Võta vabaks pühapäev või mõni muu meeldiv päev.
Peaaegu kõik toidud on tervislikud, kui neid mõistlikus koguses süüa. Ja peaaegu iga toit võib olla ohtlik, kui seda üle tarbida. Tervislikust toidust tekib selle ülejäägil samamoodi rasv nagu mittetervislikust!
Sul on nüüd olemas algteadmised tervislikust toitumisest.
Viies peatükk
KAALU LANGETAMINE
- Kaalu langetamine
Eelmises peatükis rääkisime tervislikust toitumisest. Selles peatükis peatume pikemalt tervislikul kaalulangetamisel – kuidas kaotada rasva ja kuidas uuesti rasvumisest terve elu jooksul hoiduda.
Vastupidiselt arvamusele pole kaalukaotamine mingi müstiline protsess. Põhireegel on lihtne: põleta kaloreid rohkem, kui Sa sööd! Raskem on vältida endise kehakaalu tagasitulemist.
Kurb tõsiasi on, et 95%-l dieedipidajatest tulevad kaotatud kg suhteliselt ruttu tagasi ja reeglina isegi rohkem, kui oli.
9 rasvapõletuse saladust:
- Parimaks kaalukaotamiseks kombineeri korralik toitumine kestvustreeningute ja lihastreeningutega.
- Mitte mingil juhul ära kaota kaalu üle 0.5 kg nädalas. See on kaalukaotamise juures kõige tähtsam reegel. Me teame, et seda tundub väga vähe…………… Kui Su kehakaal langeb kiirema tempoga, suurenda veidike söödava toidukoguse hulka. Miks? Su keha suudab nädala jooksul lahti saada ainult teatud hulgast rasvast. Kui Sinu allavõtmise tempo on kiirem, on tõenäoline, et Sa kaotad dieedi käigus ka oma raskesti saavutatud lihased. Mäletad – mida vähem lihaseid, seda vähem energiat keha tarbib, ja Sa hakkad võtma kaalus juurde. Võti on keskenduda pikemale eesmärgile, mitte kiiretele muutustele. Arvuta, palju Sul on vaja kaalu langetada, ja arvesta selleks vajalik aeg. Näiteks 10 kehakaalu kg langetamiseks vajad sa 10 kg : 0,5 kg = 20 nädalat, mis on ainult ~ 5 kuud. Tegelikult on see väga väike aeg kogu sinu elust.
- Igapäevased kehakaalumuutused ei tähenda midagi. Muutused võtavad aega ja üks või kaks päeva on järelduste tegemiseks kindlasti liiga lühike aeg. Suured kaalukõikumised on seotud pigem sinu igapäevaselt erineva elurütmiga ja ei oma kokkuvõttes erilist tähtsust. Mõistlik on oma kaalul hoida silma peal nädalate või kuude lõikes.
- Hangi keha kompositsiooni kaal. Nagu me rääkisime eelmise punkti all, pole muutused kehas jälgitavad üksnes kaalumise abil. Kaal, mis annab Sulle ülevaate keha rasva- ja lihashulgast, on hea vahend jälgida oma tegelikke edusamme. Sellisel viisil suudad sa olla, vaatamata numbrile kaalul, motiveeritud.
- Mõõda ennast ja tee pilte. Järjekordne hea viis jälgida oma edusamme! Meile on tulnud tagasisidet inimestelt, kelle kaalunumbrid pole eriti muutunud, kuid neil on raskusi oma pükste ülevalhoidmisega – vähemalt ilma traksideta. Teine asi on enda pildistamine. Ennast iga päev peeglist vaadates on muutusi raske märgata, kuid kui võrrelda mitme kuu jooksul tehtud pilte, on selgelt näha, mis suunas Sinu keha muutub. Loomulikult pole mõtet ennast mõõta ega pildistada iga päev, korrast kuus piisab.
- Lokaalset rasvapõletust pole olemas. Just nii, Sa lugesid õigesti. Hoolimata sellest, et treenid kõhulihaseid hommikust õhtuni, ei ole need isegi kõige subjektiivsemast vaatevinklist rasva alt nähtavale tulnud. Sinu kehaosad on üks suur süsteem: rasv kaob viimasena kohtadest, kus on seda kõige rohkem, hoolimata igapäevasest meeletust treenimisest. Kaalu lisandumisega toimib see süsteem kahjuks just vastupidi.
- Sea eesmärgid. Kui Sa sead endale võimatud eesmärgid, on läbikukkumine paratamatu. Raske on kaalu kaotada ennast pidevalt läbikukkununa tundes. Pole ime, kui sellisel juhul Sa pidevalt alla annad. Sea endale reaalsed kaalukaotuse eesmärgid. Soovitav on seada endale kaugem eesmärk ning ka väiksemad lühemaajalised eesmärgid: kuu või nädala vaheeesmärgid. Sinu nädalaeesmärk võib olla kaotada 0.5 kg, kuueesmärk näiteks 2 kg. Sea eesmärgid, mille saavutamises oled kindel, mistõttu oled Sa alati edukas. Need võivad olla nii väikesed, kui tahad, peaasi, et need on saavutatavad.
- Anna endale aega muutuda ja ära anna alla. Anna oma kehale aega muutustega kohaneda. Märkimisväärsete muutuste nägemiseni võib minna kuid, seepärast ära kaota närvi, kui mõne nädala möödudes midagi otseselt näha pole. Kannatlikkus ja üks-päev-korraga-põhimõte aitavad Sul nautida teekonda muutusteni, selle asemel et keskenduda kramplikult lõplikule eesmärgile.
- Ära karda ebaõnnestuda. Sa ei ole iga päev täiuslik. Kõigil on häid ja halbu päevi. Heal päeval sööd Sa ära oma puu- ja juurviljad, ütled „ei“ pitsale ning suudad treenida väsimusele vaatamata. Halbadel päevadel tõused Sa hilja, unustad koju oma lõunasöögi, lubad endale üleliigse torditüki sõbra sünnipäeval ning jätad vahele oma treeningu. Eksimine on inimlik. Ära anna alla tagasilöökidele vaatamata. Sa pole sellepärast veel läbi kukkunud, et eksisid. Sa oled lihtsalt inimene, kes annab endast parima, et teha õigeid otsuseid.
Jäta need näpunäited meelde ja Sa võid olla kindel, et saavutad hea vormi ja jääd selliseks terveks eluks.
Kuues peatükk
VESI, PUHKUS, VENITUSHARJUTUSED, TOIDULISANDID
- Vesi, puhkus, venitamine, toidulisandid
Eelnevates peatükkides oleme käsitlenud vormisaamise iseenesestmõistetavaid aspekte. Lisaks on veel rida asju, mis jäetakse tihtipeale tagaplaanile, kuid millest võib pikemas perspektiivis sõltuda Sinu vormisaamise edu või ebaedu. Mis võiks olla veel hullem kui trenn, mis ei paranda Sinu vormi!
Vedeliku tarbimine
Vesi on inimese toidu väga tähtis koostisosa. Isegi väga väike vedelikupuudus langetab Su energiataset ja pärsib töövõimet. Seetõttu oleks soovitav juua vett päevas vähemalt 1,5 kuni 2 liitrit. Kas teadsid, et kui tunned janu, on kehas tekkinud juba vedelikupuudus? Samuti tuleks vältida ka teist äärmust – meeletute veekoguste vastutahtmist sissekallamist. Mõõdukus ennekõike!
Vee joomisel on ka teine efekt. Nimelt aitab vee joomine täita ka Sinu kõhtu, täiskõhutunne tekib varem ja Sa väldid ülesöömist. Joo iga toidukorraga klaas vett ja Sul on lihtsam oma toiduplaanist kinni pidada.
Piisav puhkus
Sõna „puhkus“ on spordiklubis nagu ropendamine kirikus. Nii uskumatu kui see ka ei ole, keegi ei taha puhata. Aga just piisava puhkuse andmine kehale on arengu üheks eelduseks. Lihased arenevad puhates, mitte treenides. Kui ei puhka, võib välja kujuneda ületreening, mille tagajärjed tervisele võivad olla väga halvad. Tihti on tahe treenida ja vormi saada nii suur, et ei kuulata oma keha. Mõne lisapuhkusepäeva võtmine, tundes, et keha töövõime pole taastunud, ei ole midagi taunitavat. Seda teevad isegi tippsportlased. Parem olla alatreenitud kui ületreenitud.
Heaks lihtsaks vahendiks, et hinnata üleväsimust, on hommikuse pulsi mõõtmine nii lamades kui seistes – mõõda pulss lamades, seejärel tõuse püsti ja ühe minuti möödudes mõõda pulssi uuesti. Kui kahe pulsi vahe on üle 15 löögi minutis, on õige aeg koormust pisut vähendada ja treeningplaani muutusi teha.
Puhkuse seisukohalt on ülitähtis ka öine magamine. Treeningprotsessidest taastumiseks, sõltuvalt koormustest, proovi vähemalt 7,5-9 tundi magada. Vähese une tagajärjel võib tekkida nii füüsiline kui ka vaimne kurnatus, mis tingib kehalise töövõime languse ning pika treeningpausi.
Venitusharjutused
Venitusharjutused jäetakse treenides enamasti tagaplaanile. Arvatakse, et põhipingutus on ju tehtud ja mis see venitamine ikka annab. Igasugune koormus, eriti jõu- ning vastupidavustreening, kutsub esile kestva lihaskontraktsiooni ehk lühendab lihaseid. Jõutreening vähendab lihaste liikuvusulatust, mis tähendab aga lihaste kinnituskohades kestvat ülepinget. Liikuvuse halvenemine võib põhjustada liigestele ja lihastele vale koormuse. Lühikeste ja jäikade lihaste puhul kasvab järsult rebestuste ja põletike oht.
Samuti aitab regulaarne venitamine tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele viia organismist välja mürgiseid ainevahetuse lõpp-produkte ja sellega vähendada lihasväsimust.
Pane tähele, et venitamisele peab alati eelnema korralik soojendus! Hoidu asendist, millega kaasneb valu. Võta venitusasend rahulikult sisse ja hoia seda vähemalt 30 sekundit. Nii et märulifilmidest tuttavad stseenid, kus mees tõmmatakse kahe puu vahel spagaati, jäägu filmidesse. Hinga rahulikult. Kui märkad, et hoiad hinge kinni, on suur tõenäosus, et venitusasend on ületanud valuläve ja on aeg vähendada venitusasendit. Jälgi, et lihas muutuks venituse lõpus elastsemaks ja lõõgastunumaks.
Toidulisandid
Toidulisandiks peetakse toitu, mille eesmärk on tavatoitu täiendada! Sinna alla kuuluvad erinevad vitamiinid, mineraalid, erinevad taimsed lisandid, traditsioonilised toidulisandid (valgupulbrid, toidukorraasendajad). Nende valik on väga suur.
Kõigepealt, kui sirutad käe toidulisandi järele, vaata üle oma praegune toidulaud. Kas see on piisavalt mitmekülgne, kas Sa saad toiduga nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu? Kas sööd piisavalt juur- ja puuvilju?
Kui tavainimene sööb tasakaalustatud ja vaheldusrikast ning toitainete poolest täisväärtuslikku toitu, peaks saama sealt kätte kogu vajaliku energia ja toitained ning toidulisandite lisaks tarbimine pole vajalik.
Kunas siis ikkagi võtta abiks toidulisandid?
Toidulisandite tarvitamine on mõistlik siis, kui mingil põhjusel pole kõiki aineid võimalik toiduga saada (probleemid soolestikuga, ühekülgne toit, ebakorrapärased söögiajad). Samuti võib toidulisanditest abi olla siis, kui Sinu füüsiline koormus on suurenenud. Kuid pane tähele – toidulisandite kasutamisel on kõige tähtsam nende mõõdukas tarvitamine!
Nüüdseks oled saanud üldteadmised nii treeningu kui ka toitumise kohta, kasuta neid ja alusta uut elu uues kehas!
Kui Sa tahad saada kogu info kaalu langetamise kohta, siis vaata SIIA
NB! Küsimused palun lisada alla kommentaaridesse.
www.kaalustalla.ee peatreener Heikki Mägi
New posts 
No new posts - 
