Treening- ja toitumispäevik
Tänasest alustan blogide sarja erinevate tööriistade ja kalkulaatorite osas, mis on kasulikud ja vajalikud sulle, kui sa soovid tervislikult ja jäädavalt kaalu langetada. Need kõik on olemas ka sellel veebilehel tööriistade all, kuid seal puuduvad nende lahtikirjutused. Järgnevatel nädalatel annangi neist põhjalikuma ülevaate.
Esimesena võtan vaatluse alla treening- ja toitumispäeviku, mille järele on mitmeid kordi küsitud. Nüüd on see siis valmis ja sa saad seda kasutada oma igapäevaste treeningute ja toitumise üles märkimiseks. Treening- ja toitumispäeviku peaksid sa välja printima, ära täitma ja selle jaoks eraldi võetud mapi vahele panema. Prindi igaks nädalaks välja 7 lehte- osadele lehtedele (treeninguvabad päevad) läheb kirja vaid toitumine. Jälgi seda, et ühele lehele läheb kirja vaid see, mida sa konkreetsel päeval teed (kui teed esmaspäeval vaid aeroobse treeningu, siis täidadki vaid aeroobse treeningu ja toitumise osa). Nii on hea jälgida, kuidas sa arened ja mida selleks oled teinud. Hiljem, kui areng ei ole millegipärast enam ootuspärane, on hea vaadata, mida sa tegid siis, kui kõik läks nii nagu sa lootsid ja ootasid.
Juhend treening- ja toitumispäeviku täitmiseks.
Treening- ja toitumispäeviku ülaosas pead sa märkima treeningu kuupäeva (nt 20.mai.2010.a), nädalapäeva (nt esmaspäev) ja treeningu kestuse (nt 55 min). Kui on treeninguvaba päev, siis jäta viimane osa tühjaks.
Treening- ja toitumispäeviku põhiosa koosneb kolmest osast:
- Lihastreening
- Aeroobne treening
- Toitumine
1. Lihastreeningu osas pead sa üles märkima järgneva:
- Lihasgrupp- siia märgi lihasgrupp (nt rinnalihas), mida sa konkreetsel päeval treenisid. Kui on treeninguvaba päev või aeroobse treeningu päev, siis jäta see osa täitmata.
- Harjutus- siia märgi konkreetne harjutus, mida sa lihasgrupile sooritasid (nt kangi surumine lamades).
- Seeria 1-5- olenevalt treeningprogrammist sisaldavad need kuni 5 seeriat ühe harjutuse jaoks. Kui sinu treeningprogramm sisaldab vähem harjutusi, siis märgigi, mitu seeriat sa konkreetset harjutust sooritasid ning mis raskust igas seerias kasutasid (nt 1. seeria alla märgi 15 kordust 50kg). Teise jne seeriaga käitu samamoodi.
- Märkused- siia märgi enesetunne lihastreeningu ajal ja treeningujärgselt (nt Esimene seeria tundus raske, pärast läks kergemaks).
2. Aeroobse treeningu osas pead sa üles märkima järgneva:
- Harjutus- siia kirjuta konkreetne harjutus, mida sa sel päeval aeroobse treeninguna tegid (nt jalgrattasõit). Kui on treeninguvaba päev või lihastreeningu päev, siis jäta see osa täitmata.
- Kestvus- siia märgi aeroobse treeningu kestus (nt 35 min).
- Märkused- siia märgi enesetunne aeroobse treeningu ajal ja treeningujärgselt (nt alguses oli enesetunne hea, lõpus läks raskeks, kuid tegin siiski lõpuni).
3. Toitumise osas pead sa üles märkima järgneva (kindlasti ära kirjuta toitumiskavast seda osa maha, vaid kirjuta üles täpselt see, mida sa sõid):
- Söök- siin on toodud eraldi välja toidukorrad. Sina märgi üles niipalju toidukordi, kui sa reaalselt toitusid. Iga toidukorra juures too välja erinevad toiduained, mida sa sõid- ideaalne variant on toituda täpselt nii nagu toitumiskava ette näeb.
- Aeg- siia kirjuta kellaaeg, millal sa toitusid (nt 10:00).
- Kogus- siia kirjuta toidu kogus kas kaalu või mõne muu mõõtühiku järgi (nt 4 spl)
- Märkused- siia märgi üles, kui nt tahaksid järgmine kord midagi asendada või mõni toit lihtsalt ei sobi/ei meeldi.
Sellega on siis lahti kirjutatud, kuidas treeningpäevikut täita ja miks see vajalik on. Soovitan kindlasti kõigile, kes teevad trenni, kasutada treening- ja toitumispäevikut, kuna see on lihtsalt asendamatu oma treeningute ja toitumise analüüsimiseks ja seeläbi paremate tulemuste saavutamiseks.
Juba järgmisel nädalal kirjutan lähemalt baasainevahetuse (BAV) kalkulaatorist.
Treening- ja toitumispäevikut saad vaadata ja välja printida SIIN!
