Süvalihaste treenimisele on hakatud rohkem tähelepanu pöörama alles viimase mõne aasta jooksul ning alguses tundus paljudele, et tegemist on pigem moeröögatusega, kui reaalselt kasu andvate harjutustega. Tänaseks on see arvamus edukalt ümber lükatud ning süvalihaste treenimine on nii tippsportlasele kui ka tavaharrastajale vigastuste vältimise seisukohast väga oluline.
Milliseid lihased loetakse süvalihasteks?
Süvalihased on keret ja vööpiirkonda katvad väikesed lihased, mis asuvad suurte lihaste all. Tänu nende toele vaagnale, lülisambale ja õlavööle saame seista püsti ning ringi jalutada. Lisaks nendele väikestele lihastele loetakse üldjuhul süvalihasteks ka suuremaid lihasgruppe, mis siis koos süvalihastega koos toimides aitavad liigutusi ühtseks tervikuks muuta.
Seljalihased
| Selgroosirgestajad – võimsad seljalihased, mis ulatuvad ristluust koljuni ja töötavad peamiste lihastena kõikide levinumate seljaharjuste puhu (näit jõutõmme, ettekallutused pingil, jt).
| |
| Risti- ja ogajätkete vahelised lihased – väikesed ja väga tugevad lihased selgroosirgestaja all, mis sirutavad ja pööravad lülisammast. Need lihased ei paista küll kusagilt silma, kuid annavad meile sirge rühi ja võimaldavad ka suurte raskuste kandmisel selga sirgena hoida.
| |
| Romblihased – tõmbavad abaluid ja kogu õlavöödet lülisamba suunas ja ülespoole. Need lihased hoiavad meil õlgu ette längu vajumast.
|
Kõhulihased
| Kõhu sirglihas – kõige tuntum kõhulihas ja saab vähese rasvaprotsendi korral kiirelt hüüdnimeks „six-pack“.
| |
| Sisemised ja välimised kõhu põikilihased – suured ja tugevad lihased kõhu külgedel, mis asetsedes teineteise suhtes vastassuunaliselt osalevad lülisamba painutamisel, küljele kallutamisel, kere pööramisel ja kõhu pingutamisel. Kõhu põikilihased on tuntud ka kui küljelihased.
| |
| Kõhu ristlihased – kõige sügavamal asuvad kõhulihased, mis asuvad küljelihaste all. Kõhu ristlihase kiud asuvad horisontaalselt ja moodustavad „korseti“ ümber keha, mis ulatub roietest vaagnani.
|
Puusapiirkonna lihased
| Puusapainutajalihased – tugevad ja kiired lihased, mis ühelt poolt kinnituvad vaagnale ja lülisambale ja teiselt poolt reieluule, teevad võimalikuks jala tõstmise ette üles. Puusapainutajalihased on tihti alaseljavalude põhjustajaks, sest nende venitamisele pööratakse vähe tähelepanu ja enamus nn kõhulihaste harjutusi koormavad neid üle.
| |
| Puusasirutajalihased – suur tuharalihas ja reie kakspealihased, mis asuvad puusa ja reie tagaküljel. Suur tuharalihas ja reie kakspealihased hoolitsevad jala puusast taha viimise eest.
| |
| Reie eemaldajalihased – keskmised ja väiksed tuharalihased, pirnlihased ja laisidekirme-pingutajad. Need lihased asuvad puusa ja jala küljel, tõstavad jalga külje suunas ning hoiavad ühtlasi vaagnaluud külgsuunas stabiilsena.
| |
| Reie lähendajalihased – mitmed erineva pikkusega lihased, mis võimaldavad jalgu kokku suruda ja koostöös jala eemaldamist võimaldavate lihastega annavad vaagnaluule külgsuunas stabiilsuse.
|
Süvalihased kui vigastuste vältijad.
Kõik stabiliseerivad kerelihased tagavad selle, et kehal oleks õige kuju ja koormustaluvus. Vigastuste seisukohalt on väga oluline just lihaste hea toonus ning tasakaalustatud treening. Palju on räägitud seljalihaste valu puhul nõrkadest kõhulihastest. Treenitud süvalihased aitavad nii tippsportlastel kui ka tavaharrastajatel taluda suuri koormusi, kiireid liigutusi ning raskeid tõsteid palju väiksema vigastusohuga. Lisaks vigastuste ennetamisele aitavad hästi tasakaalustatult treenitud süvalihased hoida ilusat ja sirget rühti.
Kuidas treenida?
Süvalihaste treenimiseks võid kasutada erinevaid abivahendeid, alustades Bosu pallidest, lõpetades kummilintidega. Kui treenid spordiklubis, siis süvalihastele pööratakse tähelepanu näiteks joogas, pilateses ning bodybalance´is. Lisaks on võimalik süvalihaseid väga edukalt treenida ka kodustes tingimustes. Vaata näidistreeningkava siit.
No comments