- kaalu langetamine
Eelmises õppetunnis rääkisime tervislikust toitumisest. Selles peatükis peatume pikemalt tervislikul kaalulangetamisel – kuidas kaotada rasva ja kuidas uuesti rasvumisest terve elu jooksul hoiduda.
Vastupidiselt arvamusele pole kaalukaotamine mingi müstiline protsess. Põhireegel on lihtne: põleta kaloreid rohkem, kui Sa sööd! Raskem on vältida endise kehakaalu tagasitulemist.
Kurb tõsiasi on, et 95%-l dieedipidajatest tulevad kaotatud kg suhteliselt ruttu tagasi ja reeglina isegi rohkem, kui oli.
9 rasvapõletuse saladust:
- Parimaks kaalukaotamiseks kombineeri korralik toitumine kestvustreeningute ja lihastreeningutega.
- Mitte mingil juhul ära kaota kaalu üle 0.5 kg nädalas. See on kaalukaotamise juures kõige tähtsam reegel. Me teame, et seda tundub väga vähe…………… Kui Su kehakaal langeb kiirema tempoga, suurenda veidike söödava toidukoguse hulka. Miks? Su keha suudab nädala jooksul lahti saada ainult teatud hulgast rasvast. Kui Sinu allavõtmise tempo on kiirem, on tõenäoline, et Sa kaotad dieedi käigus ka oma raskesti saavutatud lihased. Mäletad – mida vähem lihaseid, seda vähem energiat keha tarbib, ja Sa hakkad võtma kaalus juurde. Võti on keskenduda pikemale eesmärgile, mitte kiiretele muutustele. Arvuta, palju Sul on vaja kaalu langetada, ja arvesta selleks vajalik aeg. Näiteks 10 kehakaalu kg langetamiseks vajad sa 10 kg : 0,5 kg = 20 nädalat, mis on ainult ~ 5 kuud. Tegelikult on see väga väike aeg kogu sinu elust.
- Igapäevased kehakaalumuutused ei tähenda midagi. Muutused võtavad aega ja üks või kaks päeva on järelduste tegemiseks kindlasti liiga lühike aeg. Suured kaalukõikumised on seotud pigem sinu igapäevaselt erineva elurütmiga ja ei oma kokkuvõttes erilist tähtsust. Mõistlik on oma kaalul hoida silma peal nädalate või kuude lõikes.
- Hangi keha kompositsiooni kaal. Nagu me rääkisime eelmise punkti all, pole muutused kehas jälgitavad üksnes kaalumise abil. Kaal, mis annab Sulle ülevaate keha rasva- ja lihashulgast, on hea vahend jälgida oma tegelikke edusamme. Sellisel viisil suudad sa olla, vaatamata numbrile kaalul, motiveeritud.
- Mõõda ennast ja tee pilte. Järjekordne hea viis jälgida oma edusamme! Meile on tulnud tagasisidet inimestelt, kelle kaalunumbrid pole eriti muutunud, kuid neil on raskusi oma pükste ülevalhoidmisega – vähemalt ilma traksideta. Teine asi on enda pildistamine. Ennast iga päev peeglist vaadates on muutusi raske märgata, kuid kui võrrelda mitme kuu jooksul tehtud pilte, on selgelt näha, mis suunas Sinu keha muutub. Loomulikult pole mõtet ennast mõõta ega pildistada iga päev, korrast kuus piisab.
- Lokaalset rasvapõletust pole olemas. Just nii, Sa lugesid õigesti. Hoolimata sellest, et treenid kõhulihaseid hommikust õhtuni, ei ole need isegi kõige subjektiivsemast vaatevinklist rasva alt nähtavale tulnud. Sinu kehaosad on üks suur süsteem: rasv kaob viimasena kohtadest, kus on seda kõige rohkem, hoolimata igapäevasest meeletust treenimisest. Kaalu lisandumisega toimib see süsteem kahjuks just vastupidi.
- Sea eesmärgid. Kui Sa sead endale võimatud eesmärgid, on läbikukkumine paratamatu. Raske on kaalu kaotada ennast pidevalt läbikukkununa tundes. Pole ime, kui sellisel juhul Sa pidevalt alla annad. Sea endale reaalsed kaalukaotuse eesmärgid. Soovitav on seada endale kaugem eesmärk ning ka väiksemad lühemaajalised eesmärgid: kuu või nädala vaheeesmärgid. Sinu nädalaeesmärk võib olla kaotada 0.5 kg, kuueesmärk näiteks 2 kg. Sea eesmärgid, mille saavutamises oled kindel, mistõttu oled Sa alati edukas. Need võivad olla nii väikesed, kui tahad, peaasi, et need on saavutatavad.
- Anna endale aega muutuda ja ära anna alla. Anna oma kehale aega muutustega kohaneda. Märkimisväärsete muutuste nägemiseni võib minna kuid, seepärast ära kaota närvi, kui mõne nädala möödudes midagi otseselt näha pole. Kannatlikkus ja üks-päev-korraga-põhimõte aitavad Sul nautida teekonda muutusteni, selle asemel et keskenduda kramplikult lõplikule eesmärgile.
- Ära karda ebaõnnestuda. Sa ei ole iga päev täiuslik. Kõigil on häid ja halbu päevi. Heal päeval sööd Sa ära oma puu- ja juurviljad, ütled „ei“ pitsale ning suudad treenida väsimusele vaatamata. Halbadel päevadel tõused Sa hilja, unustad koju oma lõunasöögi, lubad endale üleliigse torditüki sõbra sünnipäeval ning jätad vahele oma treeningu. Eksimine on inimlik. Ära anna alla tagasilöökidele vaatamata. Sa pole sellepärast veel läbi kukkunud, et eksisid. Sa oled lihtsalt inimene, kes annab endast parima, et teha õigeid otsuseid.
Jäta need näpunäited meelde ja Sa võid olla kindel, et saavutad hea vormi ja jääd selliseks terveks eluks.
Järgmise õppetunni teema on toidulisandite, vee, venitusharjutuste ja korraliku puhuse kasulikkus ja vajalikkus.
Tere!
Või peaks midagi muutma veel!
Mina nüüd alustasin kaalu langetamist, täpsemalt 9. jaanuarist!
Trennis olen ma koguaeg käinud, aga söögiga pole piiri pidanud.
nüüd olen poolteist nädalat suutnud korralikult toituda ja olen kaalust alla võtnud 2,3 kg. Kõik väidavad, et alguses langebki kiiresti, aga kui saan kaalu soovitud tulemuseni et ei lõpetaks treeninguid ja toitumist! Muidu kerib topelt tagasi! Treenin 6 korda nädalas Esmaspäev – jõusaal (2h)
Teisipäev – jõusaal (2h)
Kolmapäev – jalgpall (2h)
Neljapäev – rahvatants (2h)
Reede – jõusaal / tennis (mitte mõlemat korraga, vaid ükskord üks, teinekord teine (2h / 3-4h)
Laupäev – jalgpall (2h)
Kas treenin palju?
Söömise kohta niipalju!
kell 5.00 hommikuti olen hakanud sööma, kas keedumuna, tomati või singi leiba! Kaerahelbepuder(veega)
Kell 8.00-9.00 pistan kas õuna või banaani hambaalla!
Kell 10.00 Lõuna! Makaron, kartul, supp! Kuidas kunagi
Kell 12.00-13.00 läheb ka õun või banaan hamba alla!
Kell 14.30 tavaliselt 1-2 viilu leiba, kas siis singi, tomati, juustu või millegi muuga!
Kell 17.30 Päeva viimane korralikum söömaaeg, kas siis praad või supp!
Ja õhtu 21.00 – 22.00 kapsas, porgand, (midagi süsivesiniku vaest)
Kas on normaalne?
Plaan esialgu kaotada 20 kg
Hetkel 20 a. 175 cm pikk ja 103,7 kg (vajab tegutsemist!)
Hei Vallo! Liigse treenimise koha pealt on raske öelda, oleneb sinu staažist… jälgi enesetunnet ja kuula oma keha. Aegajalt võiksid teha kergemaid nädalaid, et taastuda.
Kaalulangus 2.3 kg nädalas viitab liigmadalale kaloraažile. Hea oleks kui ikka üle 1 (isegi 0.5)kg ei läheks. Siis läheb ikka enamus rasva arvelt. Muidu kaotad lihaseid ka meeletult.
Õhtul lisa natuke valku (liha, kala jne) Vahepaladena ei soovita ainult puuvilja… kõht läheb ruttu tühjaks.
Heikki
Tere,
küsimus järgmine: lugesin, et soovitate pigem intervalltreeningut kui pikka ja ühelaadset. Mul on kodus velotrenazöör ning varem tegin sellega üle päeva 25km keskmisel tempol, nüüd proovisin intervalli 20min (3min soendus, 3 min keskmine tempo, 1min kiire, siis 3min keskmine jne) iga päev. Soetasin ka endale pulsikella ning avastasin, et nn. rasvapõletusstoon on mul max 134, edasi annab juba fitness tsooni. Kui teen intervalli, siis selle kiire tempo jooskul tõuseb pulss kuni 184 ning 3min keskmisega (pigem aeglasema tempoga) kukub vaevu uuesti 130 kanti. Kuidas siis oleks parem: kas pikalt hoida pulssi 130 kandis või siiski intervall, kui eesmärgiks on rasvapõeltus?
Vanus 26, kaal 66
Hei Triin! Nii ja naa. Esialgu, kui alustad oma treeninguid, peaksid alustama ikkagi rahulikult (enamus treeningust põhivastupidavustsoonis) ja laduma nö vundamendi. Kohe hakates pingutama maksimaalselt võib isegi ohtlik olla… Hiljem, kui oled juba nn põhja ladunud, võid hakata ka intervalltreeningut tegema. Sinu puhul tundubki, et seda vundamendi ladumist oled vähe teinud:) Kindlasti jälgi enestunnet.
kuidas te kaalute 0.5 kg? sööte kõhulahtisteid? minul kõigub küll kehakaal mitme kilo ulatuses päevas. kui ma joon pool liitrit vett siis ma olen üldiselt pool liitrit raskem ja käsu peale mul kahjuks urineerimine kah välja ei tule. samuti sital käimisega võib 2 kilo sitta kenasti välja tulla kui tervislikult kapsast süüa.
Tere ,mul jube suur probleem. Olen 14 ja tahan saada vähemalt suveks endal magu eest ära.. Käin vahepeal jõusaalis, kodus teen kõhulihaseid ja koolis teen kehalises alati kõike kaasa. Söön tavaliselt hommikuks saiakest ,kuna kodus pole aega midagi süüda ja päeval ka mingit praadi mida pakutakse ja koolist naasedes mingi küpsise pistan hamba alla ja õhtul ka praadi. Mida ma tegema pean et mao vähemalt suveks eest ära saaksin?
Hei Janely! Eks see toitumises kinni ole:) Soovitan sul alustuseks meie blogid läbi sirvida, seal päris palju kasulikku infot. Alustama peaksid hommikusöögi korrigeerimisest, ainult saiaksest süües raske kaalu langetada. Abi võid ka saada personaalsest toitumiskavast. Vaata lisainfot siit http://www.kaalustalla.ee/treening-ja-toitumiskava/
Tere! Minu päev näeb ette ; 6 ärkan, kuna kohvi enam ei joo ( öeldi et kui tarvitad lisandeid, pole kohv just kõige parem ) siis 3 võileiva ( tavaliselt juustuleib vb sink) kõrvale kas vesi või tee. Kuna köölis, siis esimene söök on kella 10.30 umbes, näeb välja selline praad ja kindlasti leib ja ka piim, umbes kella 2-3 uuesti aga siis lahjem lõuna mingi tortilla või omlett tavaliselt, õhtus liha/kala/kana ja köögiviljad. Päeva jooksul joon ohtralt vett ja teed. Magama sätin end kella 10 õhtul juba. Trenn tavaliselt 2-3h 6 päeva nädalas (E-L). On see normaalne ?
Hei Kristjan! Kas sa pead normaalsuse all silmas toitumist? Kui jah, siis oleneb sellest, mis on sinu eesmärgid (langetada kaalu, tõsta kaalu, kasvatada lihased). Trenni teed muidugi palju.
Tere Foona! Soovitaksin sul ikka süüa hommikul pärast ärkamist, aga natukene korralikuma hommikusöögi. Soovitan lugeda sul meie blogi ideaalsest hommikusöögist. Peaks kõht pikemalt täis püsima.
http://www.kaalustalla.ee/blogi/ideaalne-hommikusook/
Terv, Heikki
Tere! Käin graafiku järgi tööl ja ärkan vahest kell 04:40. Tavaliselt jõin hommikul kohvi ja tööl kui tundsin, et kõht tühjaks hakkas minema u 10-11 ajal, siis sõin. Proovisin paar hommikut kell 6 süüa kaerahelbe putru rosinatega ja kell 9 tööl kõht juba hakkas näljast korisema, st. kui ma sõin hommikust nagu peab, siis läks kõht rutem tüjaks. Mis kell ma esimese söögikorra peaksin tegema? Töötan ka öistes vahetustes. Kas kodujuust, kohupiim ja puuviljad on sobiv söök ööseks?
tere taas. aitähh vastamast!
siis olin ise ka mures.
Nüüd saab sellest 5 kuud (ma tean, kiiremini kui teie õpetate) aga alguses lihtsalt kaal langes kilo nädalas ilma igasuguse pingutuse ja piiranguta. Ja kuna oma lihaseid armastan ülekõige
Aga jah, eks nüüd lihtsalt ootan ja vaatan.
Tere Penelope. No kaal tõuseb juhul kui lisandub lihasmassi. Eks tihtipeale ongi selle lisasammu tegemine raskem (sul ju juba 12 kg alla võetud, osa kindlasti ka lihasmassi arvelt) Trenni päevadel võid kindlasti natukene rohkem süüa. Ma arvan, et ära muretse, vaid jätka samamoodi veel natukene aega ja siis tee järeldusi. 1300 kcal on kuidagi vähevõitu:) Kui ruttu sa selle 12 kg maha võtsid? Terv, Heikki
mul on küsimus sellest, et rtenniga väidetavalt lisandubki kaal – kui paljus eda siis keskmiselt lisandub ja millal kaal langema hakkab?
NImelt langetasin omal käel, aga tervislikult, kaalu ca 12 kilo, ilma erilise treeninguta. Nüüd on huvi veel vähemalt 5 kilo kaotada ja läksin trenni (2 korda nädalas, aga üle tunni aja, aeroobika). Kaal tõusis kohe kilo võrra ja nüüd juba üle kolme nädalat ei lange, pigem tõuseb grammides.
Äkki ma teen midagi valesti või on see normaalne? Kas peaksin rohekm sööma trenni päevadel? Praegu söön nii 1300 – 1500 kcal päevas.(kaal 64-65)
Tere Diana! Tore, et sul hästi läheb! Anna muutustele aega ja küll need tulevad. Tee trenni ja toitu korralikult ja eneselegi märkamatult saad heasse vormi! EDU
Kogu see jutt ja kaasamõtlemine,lugemine annab nii palju inspiratsiooni juurde.
Ise üritan ideaalis jõuda iga päev trenni, muidugi reaalselt käin siiski nädalas kuskil 2-3 korda, erinevates.. kord spinning,kord tantsimine, kord jõusaal jne.
Suuremad mured ongi nö. lahtine rasv.
kõht iseenesest juba päris peeneks tõmbanud isegi,võrreldes sellega mis enne oli aga seal peal olev võbelev rasvahunnik on probleem:D
jalgadel,kätel samamoodi.
Tervislikult üritan toituda niipalju kui rahakott lubab ja siiski siiani olen üpriski tubli olnud.
Veel aasta-kaks tagasi lubasin endale KÕIKE mis kätte juhtus või mille järgi parasjagu isu oli.
Trenni ei teinud üldse.
peale lihtsalt kõndimise linna vms.
Eks see kõik tulebki just ajaga ja keha hakkab muutuma paremaks kui see elustiil muutub loomulikuks harjumuseks.
Siiani olen väga väga õnnelik et otsustasin ennast kätte võtta, spordiklubiga liituda, harjumusi muuta.
Tõesti tunnen ennast palju õnnelikuma, kuigi kõik ei tule päeva pealt, tunnen iga päev vaikset progressi
Tere Bibi! Kui sul on läbimõeldud treening-ja toitumisplaan on see vägagi võimalik. Süüa võiksid vähemalt 4x päevas. Saa ideid toitumiseks ja treeninguteks meie blogidest! Terv, Heikki
Tere Svea! Tore on lugeda, et sul hästi läheb! Jätka samas vaimus! Terv, Heikki
Ma tahan 12 kg kaotada .. aga kuidas seee võimalik on et nädalas läheks 0,5 kg?
ma käin jooksmas 10 km E,T,N,R kella 7-8ni õhtul.Väikesemat ringi ma ei oskaks teha, sest siin ei ole erilisi kohtasid, see on parim valik.
Palju ma siis sööma peaks? Tarbima tihedamalt, või 3 Korralikku sööögi pordjoni ja 3 vahepala, või kuidas?
Olen sõnatu. Tavaliselt peale jooksmist, kui ma mittemidagi ei söönus siis kaotasin ~1 kg.. Kuid kõik tagasi tulnud, sest ma enam ei ole jõudnud. Kuid ma Otsustasin uuesti alusada, kuid kas see on palju. Tagasi see tuli nkn , ja nädala Lõpuks oli tulemus ~1kg.Ja nii iga nädal. Kolm nädalat ja ~3 kilo.
On see hea?
2 aastat tagasi kevadel võtsin vastu otsuse, et oma 45a sünnipäevaks olen 20 kilo kergem.
, võtsin aluseks astronautide dieedi – kapsad, porgandid, muna, jms., mida võisin süüa, dieeditabletid aitasid isu vähendada jms.Vähendasin süsivesikuid, pärast kuut ei söönud, suhkru asendasin puuviljadega.
Õnnestus selle aasta sügiseks !
Aga algus oli raske – võtsin töölt 2 nädalat puhkust, et poleks ahvatlusi kontoris sünnipäevadega
Kuigi tuleb tunnistada, et Eestimaal on raske tervislikult toituda – toiduaineid väheste süsivesikuteta on väga vähe, pubides-restoranides dieeteineid eraldi polegi.Sobiva toidu otsimine poest võtab aega ja kipub üksluiseks.Loobusin paljudest lemmiktoitudest, aga asendada samuti heade , aga kasulike asjadega, on keeruline. Kulukas on kogu protesss niikuinii, aga kasu on suurem
Nüüdseks pole see enam dieet ega pingutus, vaid elustiil, mis jääbki. Kaalun iga päev ja jälgin mida suhu panen. Trennis käin korra nädalas. Riided on väiksemaks jäänud 4 nr. võrra:) Iga hooaeg saab uue garderoobi osta:)
Hea on lugeda siinseid õpetusi, et olin/olen õigel teel ja saan treengukavasse uusi nippe juurde.
Tänan ja edu kõigile sel raskel, kuid mitte võimatul teekonnal !
Tere Gerly.
Kõhulihaseid võid sa treenida hommikust õhtuni, kuid kui rasva pealt ära ei põleta, ei tule nad ka kunagi nähtavale. Võti on ikkagi toitumise reguleerimises, pead tarbima veidike vähem kui sa ära kulutad ja küll need kõhulihased lõpuks ka paistma hakkavad. Tee pole kahjuks imerohi, loeb ikkagi toitumine
Tere,
kuidas suhtuda ainevahetust kiirendavatesse teedesse..paar kilo saab nendega väga lihtsalt alla.
Olen 20a ja 170 cm pikk kaalun 60 kilo ja treenin hommikust õhtuni kõhulihaseid .. lihased on kivikõvad aga voldid ikka kõhu peal…mida ette võtta. ma ei näe muud varianti kui kaalu langetada.
Tere Annika! Keha kompostisooni kaal on sellina kaal, mis näitab lisaks kaalule ka keha rasva- ja lihaste protsenti. Et siis mõte selles, et tihtipeale ei pruugi just kaal näidata seda, mis sinu kehaga on tegelikult toimunud. Kaalunumber püsib, ent rasvaprotsent väheneb.
Misasi on keha kompositsiooni kaal?