- Kestvustreeningud
Eelmises õppetunnis rääkisime treeningutega alustamisest. Selle õppetunni eesmärk on anda Sulle baasteadmised ühest tähtsaimast vormisaamise töövahendist – kestvustreeningust.
Kui palju kestvustreeninguid keegi vajab, erineb indiviiditi, kuid fakt on, et see on vajalik kõigile. Erinevate treeningviiside valik on suur. Leia see, mis on Sulle sobivaim ja mida sa tõeliselt naudid.
- Kestvustreeningud annavad kehale energiat. Regulaarsed kestvustreeningud annavad energiat ja suurendavad vastupidavust.
- Kestvustreening aitab ennetada haigusi. Regulaarsed kestvustreeningud aitavad ära hoida südamehaigusi. Samuti aitavad need vältida haigusi, nagu diabeet, rasvumine, ja isegi kõrgenenud kolesteroolitaset. Kestvustreening tugevdab südant ja kopse.
- Kestvustreening aitab kontrollida kehakaalu. Kestvustreening aitab põletada kaloreid. Põletatud kalorid aitavad aga kaasa kaalulangusele. Nendel, kes juba oma ideaalkehakaalu on saavutanud, aitab regulaarne treenimine seda kaalu hõlpsamalt hoida.
- Kestvustreening aitab põletada rasva. Inimestele, kellel probleeme kaaluga, on kestvustreening ideaalne vahend saada lahti üleliigsest rasvast.
- Saa võitu igavusest ja leevenda stressi. Treenimine on mõnus. See parandab Sinu meeleolu ja alandab stressi.
8 nõuannet õigeks kestvustreeninguks:
- Konsulteeri arstiga. Alati, kui alustad kestvustreeninguid, kontrolli oma tervist ja saa arsti käest luba treenimiseks.
- Vali endale õige intensiivsustase. Kui Sul on olnud aastaid istuv eluviis, on tark alustada enda jaoks õigelt tasemelt. See tähendab, et Sa ei tohi alustada nii, nagu jookseksid täie pingutusega maratoni. Praegu oled Sa nagu ülisuur auto, mida veab väikeauto mootor. Alusta kahest kuni kolmest 20-minutilisest treeningust nädalas ning hoia oma treeningintensiivsus 50-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest. Vali sellised treeningviisid, mis võimaldavad Sul oma südamelöögisagedust lihtsamalt selles vahemikus hoida. Igal nädalal lisa oma treeningutele 5 minutit. Sellisel viisil rahulikult alustades säästad oma tervist ning väldid vigastusi ning ületreeningut. Ole kannatlik, kuid järjekindel. Kui Sinu sportlik vorm paraneb, võid lisada treeningplaani lühemaid ja natuke intensiivsemaid intervalltreeninguid. Proovi näiteks 20- minutilist intervalltreeningut rattal või mängi korvpalli või tennist.
- Treeni erineva intensiivsusega. Isegi tippsportlane ei treeni kogu aeg maksimaalse intensiivsusega. Paremaks taastumiseks on tippsportlase treeningplaanis nii kergemaid taastavaid kui ka raskemaid treeninguid. Toimi Sina samuti.
- Kasuta treeningutel erinevaid harjutusi ja ainult selliseid, mida Sa tõeliselt naudid. Mitmekesisuses on edu võti. Parim harjutus Sulle on see, mida Sa tegelikult teed, mitte see, mille kohta arvad, et peaksid tegema. Hea on alustada kõndimisest, kuna Sul ei ole vaja selleks spetsiaalset varustust ja Sa saad seda teha igal pool. Sobivad veel rattasõit, ujumine, jooksmine, aeroobika, sõudmine jms.
- Raskem pole alati parem. Rasked treeningud tähendavad kõrget südamelöögisagedust ja suuremat pingutust. Ainult maksimumi peal töötades võid endale liiga teha.
- Jälgi oma treeningintensiivsust. Et anda oma südamele selline koormus, nagu just Sul on vaja, pead Sa suutma jälgida oma treeningintensiivust. Esimene lihtne ja kõige levinum viis on kasutada pulsikella. Kui pulsikella ei ole, jälgi oma koormuse astet: kasuta meie pulsotsoonide selgituse tabelit. See pole küll nii täpne kui pulsikell, kuid teeb oma töö edukalt ära.
- Kanna mugavaid ja ilmastikule vastavaid riideid. Oleme tihti märganud inimesi, kes väljas valitsevast jubedast kuumusest hoolimata treenivad pikas kiledressis. Nad tunnevad ennast kohutavalt, higistavad meeletult, kuid kogu see piin saab just kui tasutud hetkel, kui nad astuvad pärast trenni kaalu peale. Nad on kaotanud mitu kilogrammi. AGA PANE TÄHELE, see ei ole rasv, mida nad kaotanud on, vaid vesi. Rasva ei huvita, palju on Sul seljas riideid või palju Sa higistad treeningu ajal. Tema põleb ikka oma rahulikus tempos. Niisiis, kanna trennis mugavaid riideid!
- Ole järjepidev! Selle reegli järgimine on vormisaamiseks ülitähtis. Harv ja ebaregulaarne treenimine ei vii Sind grammi oma eesmärkidele lähemale. Parem treeni järjepidevalt ja vähem kui harva ja palju!
Järgmises õppetunnis räägime teisest väga tähtsast keha muutvast treeningust – lihastreeningust. Õpetame Sulle, kuidas raskuste tõstmine viib Sind vormi!
Tere, Olen käinud juba nädal aega jooksmas igapäev alustasin väikese vahemaaga ja nüüd juba pikemalt, sest kui kohe palju joosta kaob ära huvi ja viitsimus ning pole tahtmist enam. Mulle meeldib joosta, ainult et olen märganud põlve valusid, 3 päeva oli nii et sain joosta 100 meetrit ja põlves käis ära kraks ja oli valus , kuid jätkasin, nüüd parem ja sain aru milles probleem, ma ei teinud enne jooksu pisikest lihas soojendust vms. Ja hingamine- ei saa pihta kuidas õigesti hingata rütm läheb sassi , kuidas see rütm korda saada ?
Tere!
Ma ütlen ausalt et mulle ei meeldi joosta. Ma olen hakanud nüüd enda kodukohas jooksmas käima. Aga kui ma olen natukene aega jooksnud hakkavad mu säärelihased valutama ning hingamine läheb rütmist välja ja hakkab pistma ja see peletab isu jooksmiselt. Ja ma hakkan kõndima ja natukese aja pärast proovin uuesti. Natukene aega on hea ja siis jälle! Ja siis ma keeran otsa ringi ja jooksen koju kuna jooksmistuju on läinud.
Kuidas saada enda meeleolu nii, et ma ei annaks nii kergelt alla,mitte et ma jookseksin selle 20-30 min ära mitte ei lähe poole treeningu pealt minema??
Tere Kristel! Mõnikord ei olegi jooksmine alustamiseks kõige parem lahendus… sinu kirjelduste põhjal tundub küll vähemalt nii. Soovitan osta endale pulsikella ning alustada näiteks kiirkõnnist natuke rahulikumal pulsil.
Jah, nüüd kus ma ostsin endale pulsikella ja olen igapäev õhtuti pooltundi jalutamas käinud on mu enesetunne kohe parem. Olen rõõmsam kui varem ja isepeavalud mis mul ennem olid ei tüüta mind enam.
Ja nüüd suvel on meil klassiga jalgratta ekskursioon Hiiumaale, siis mul olekski küsimus, et kuidas saada enda nii treenida et ma suudaksin päevas sõita 55km ära, ilma et ma peaksin teiste seas vinguma??
Ma loodan, veidi nippe saada. Kuidas paremini hakkama saada ekskursioonil.
Jooksmine mulle ei istu
, mul hakkavad säärelihased jooksmise ajal valutama ja olen mõelnud kyll et tühja sellest, jooksen edasi aga olen kolmveerand maad jooksnud, on mu jalad nii valusad, et ma ei suuda isegi kõndida korralikult.
Tere Oliver! See, kas jooksmine sulle kõige parem on, sõltub ka palju kehakaalust. Aeroobsete treeningute puhul on ka teisi variante… ujumine, soovitan valida alad, mis vaevusi ei põhjusta.
Heikki
Mulle meeldib rahulikult 7-8km jooksmas käia. Kuid aegajalt hakkab poolelt jooksult jalalaba surisema(“sureb ära”) ja ei lõpeta surisemist enne, kui ma korraks jala tossust välja võtan ja toetan vastu maad. Siis natukene saan joosta ja hakkab jälle surisema. Üldiselt kui jalg juba surisema hakkab, siis tean, et mu mõnus jooks on rikutud. Kui proovin nö “kannatada” lootes, et läheb ise üle, siis lõpuks tundub jalalaba nagu puupakk.
Ostsin paar nädalat tagasi uued jooksutossud, sest eelmised olid jooksmiseks natukene väikesed ja tegelikult olid need ka üldtreeningtossud, mitte päris jooksutossud. Vanade tossudega surises jalg harvem, aga uute tossudega on nad nüüd iga jooks surisema hakanud.
Olen googeldanud aga otsest vastust polegi saanud, Olen mitu varianti välja mõelnud:
# Jooksutehnika on vale? Olen üritanud jälgida ja tunnetada seda, kuidas ma jooksen. Tundub ok. Ausalt öeldes ma ei oskaks kuidagi teistmoodi joosta
# Toss on valesti jalas? Paelad liiga tugevalt, lõdvalt? Kui jooksu alustan, siis tundub toss väga mugav jalas. Paelad ei ole mul tugevalt kinni seotud
# Kuskil lugesin, et kaal võib sooned kinni suruda. Kas minu 10 kg ülekaalu on liigne koormus jalgadele?
#Toss ei toeta jalga õigesti? Peaksin proovima mõnda teist talda?
Kuidas ma sellest surinast vabanen?
Hei Liis! Konsulteerisin sellel teemal ka natuke oma kolleegidega…
Tavaliselt on sellised mured tingitud valest biomehhaanikast või siis on probleem labajalas / hüppeliigesed. Tundub, et midagi Sul seal pitsub (närv) või saab liialt koormust. Soovitaks esialgu labajalga soojas hoida, võimalusel enne jooksu soojaks määrida ja kanda sooja kõrget sokki.
Tere Mikk! Kasuta tööriistade all vastavat kalkulaatorit.EDU!
Tere
Kuidas arvutada välja seda “50-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest” ?
Olen 23 aastane, kui palju on minu maksimaalne südamelöökide sagedus.