Kaalu langetamise õppematerjalide ning treening- ja toitumiskavade internetipõhine keskkond sisaldab 12 peatükki ja ~ 60 alapeatükki ning on üles ehitatud progresseeruvalt, st et see sisaldad treeningkavasid ja toitumiskavasid ning nendega kaasnevaid nõuandeid kogu eluks ehk siis alates algaja harrastaja tasemest kuni edasijõudnud harrastaja tasemeni.

Kui te saavutate õppekeskkonda kasutades uue taseme, juhitakse teid järgmisele tasemele, samuti saate leida endale uue ja sobivaima toitumiskava. Need kõik on selles õppekeskkonnas olemas.

Sisukord on järgmine (klikkides pildile, näed seda suuremini) :

1. ALUSTAMINE

Selles peatükis on kõik juhised alustamaks õppekeskkonna kasutamise ja kaalu langetamisega

Kaalu langetamisega alustamine

1. Arstlik ettekirjutus
2. Füüsilise taseme määramine- saad määrata enda tasem ja leiad enda jaoks sobiva treeningkava
3. Enese kaardistamine- õpetatakse, kuidas määrata enda praegust seisu ja jälgida enda arengut
4. Eesmärgi püstitamine- kuidas püstitada eesmärke, et need oleksid motiveerivad ja realistlikud
5. Enese motiveerimine- kuidas motiveerida ennast ka hetkedel, kui tekib motivatsioonipuudus
6. Sõnaseletused- seletame lahti erinevad mõisted

2. SOOJENDUS-VENITUS

See peatükk sisaldab videosid soojenduse ja venituse läbiviimiseks

Soojendus- venitus

3. TREENINGPROGRAMM

Sellest peatükist leiad täpsed endale täpse treeningprogrammi, mis sisaldab nii aeroobseid treeninguid kui ka lihastreeninguid

Treeningprogramm

1. 1 taseme treeningprogramm- erinevad treeningprogrammid nii naistele kui meestele nii kodus kui spordiklubis treenimiseks
2. 2 taseme treeningprogramm- erinevad treeningprogrammid nii naistele kui meestele nii kodus kui spordiklubis treenimiseks
3. 3 taseme jõusaali treeningprogramm- erinevad treeningprogrammid nii naistele kui meestele spordiklubis treenimiseks
4. 3 taseme kodune treeningprogramm- erinevad treeningprogrammid nii naistele kui meestele kodus treenimiseks

4. LIHASTREENINGUD

Siit peatükist saad teada, kuidas oleme valmistanud lihastreeningu kavad ning millega ja kuidas saaks neid asendada

Lihastreeningud

1. Lihastreeningu vajalikkus- räägime lahti, miks on vajalik lihastreening
2. Millele pöörata tähelepanu?- õige tehnika, õige raskuse valik, lihasvalu, vigastuste vältimine jpm
3. Treeningvahendid- missuguseid treeninvahendeid oleks soovitav kasutada nii kodus kui spordiklubis treenides
4. Süvalihaste treenimine- miks on oluline süvalihaseid treenida ning kuidas see aitab vältida vigastusi

5. LIHASTREENINGU KAVAD

Sellest peatükist leiate endale sobivad lihastreeningu kavad

Llihastreeningu kavad

1. 1 – 3 taseme jõusaali kavad meestele- alates algajast kuni edasijõudnute kavadeni
2. 1 – 3 taseme kodused kavad meestele- alates algajast kuni edasijõudnute kavadeni
3. 1 – 3 taseme jõusaalikavad naistele- alates algajast kuni edasijõudnute kavadeni
4. 1 – 3 taseme kodune kavad naistele- alates algajast kuni edasijõudnute kavadeni

6. KESTVUSTREENINGUD

Siit peatükist saad teada, kuidas oleme valmistanud lihastreeningu kavad ning kuidas neid läbi viia

Aeroobsed treeningud

1. Kestvustreeningute vajalikkus- miks on vajalikud aeroobsed treeningud
2. Soovituslikud harjutused- anname soovitusi, missuguseid aeroobseid treeninguid kaasata oma treeningutesse
3. Pulsisageduse jälgimine- miks see on vajalik ja kuidas valida treeningutel endale sobilikku pulsisagedust

7. KESTVUSTREENINGUTE KAVAD

Sellest peatükist leiate endale sobivad aeroobsete treeningute kavad

Aeroobse treeningu kavad

1. Kestvustreeningute kavad- 8 erinevat kava vastavalt erinevatele tasemetele ja nii naistele kui meestele

8. TOITUMINE

Selles peatükis räägime pikemalt toitumisest ning sellest, kuidas muudatusi järk-järgult ellu viia

Toitumine

1. Süsivesikud- mis on süsivesikud, kui palju on neid vaja ja millal (halvad rasvad, head rasvad)
2. Valgud- mis on süsivesikud, kui palju on neid vaja ja millal
3. Rasvad- mis on süsivesikud, kui palju on neid vaja ja millal (halvad süsivesikud, head süsivesikud)
4. Heaks kiidetud toiduained- tabel headest toiduainetest (süsivesikud, valgud ja rasvad)
5. Vedeliku tarbimine- kuidas tarbida ja missuguseid jooke tarbida ning millal tarbida
6. Alkohol ja dieet- nipid, kuidas piirata alkoholi tarbimisest tulenevat kahjulikku mõju
7. Kuidas pidada odavat dieeti?- anname nõuandeid, kuidas võimalikult odavalt dieeti pidada (ntx 1600 kcal puhul on võimalik kulutada terve kuu jooksul vaid 1100-1200 krooni toidule.
8. Võitle näljatundega- nipid, kuidas leevendada näljatunnet
9. Portsjonikontroll- tihti ei viitsi inimesed toitu kaaluda, selleks on meil iga toidukorra juurde kirjutatud ka lihtsamad koguse mõõtmise viisid

9. TOITUMISKAVAD

Kokku 11 erinevat konkreetset toitumiskava (igal kaval 4-6 erinevat menüüd/retsepti)

Toitumiskavad

1. Meestele (erineva algkaaluga)- toitumiskavad alates 1200 kcal-st kuni lõpmatuseni, igas kavas 4-6 erinevat toidukorda- vali see, mis sulle meeldib
2. Naistele (erineva algkaaluga)- toitumiskavad alates 1200 kcal-st kuni lõpmatuseni, igas kavas 4-6 erinevat toidukorda- vali see, mis sulle meeldib

10. KAALU LANGETAMINE

Kaalu langetamine on lihte, vaja on vaid tahet. Sellest peatükist avastad rasvapõletuse saladused

Kaalu langetamine

1. Põhilised kaalu langetamise vead- räägime peamistest vigadest ja anname nõuandeid, kuidas neid ületada
2. Platoode ületamine- õpetame, kuidas ületada hetki, kui kaal ei taha langeda, mida teha

11. TAASTUMINE

Harrastajad peavad tihti puhkust patuks. Selles peatükis räägimegi, miks on vaja puhata ja kuidas seda teha

Taastumine

1. Puhkus- kuidas puhata ja kui tihti puhata
2. Ületreening- mis on ületreening ning kuidas seda vältida
3. Venitamine- miks on venitamine tähtis, nõuanded venitamiseks

12. KALKULAATORID

Siia peatükki oleme kokku kogunud või siis valmistanud Sinu jaoks vajalikud kalkulaatorid

Kalkulaatorid

1. Treening- ja toitumispäevik- prindi välja või save enda arvutisse
2. BAV (baasaeinevahetuse arvutamine)- saad teada, palju sinu keha vajab energiat lihtsalt eksisteerimiseks, kehakaalu säilitamiseks ja kaalu langetamiseks
3. Pulsitsoonide arvutamise kalkulaator- leia enda treeninguteks sobilikud pulsivahemikud
4. KMI (kehamassiindeksi arvutamine)- kehamassiindeks annab hinnangu sinu kehakaalule
5. Rasvaprotsendi mõõtmise kalkulaator- lihtne ja käepärane rasvaprotsendi mõõtmise vahend
6. Kalori kalkulaator- saad teada, palju kulutad energiat erinevate tegevustega.
7. Toitainete omavahelise suhte kalkulaator- saad teada, kuidas peaksid toitained jagunema erinevate toidukordade vahel
8. Vererõhu kalkulaator- saad teada, kas su vererõhk on normis

13. EKSKLUSIIVNE FOORUM

Foorum

Foorimis saad küsida kõige kohta seoses hea vormi saavutamisega. Sulle vastavad operatiivselt käesoleva kursuse loojad. Lubame, et vastame kõigile tekkivatele küsimustele nii, et Sinu mured saavad lahendatud!

NB! Käesolev sisu on hetkel selline ja see muutub jooksvalt, st et muudame seda vastavalt just sinu soovidele. Ehk kui sa soovid, et seal oleks midagi veel, millest sa tunned puudust, siis kirjutame selle juurde ja tulemuseks on see, et leiad sealt kõik sinu jaoks vajaliku.

Liituda saad vaid 51 EURO (797,98 eeki) eest aadressil www.kaalustalla.traindom.com

Üldise õppematerjalide ning treening- ja toitumiskavade keskkonna kirjelduse ja tutvustava video leiad aadressil www.kaalustalla.ee/e-oppe-keskkond