- Kaalust alla võtmine, kaalu langetamine ja dieet.
Nüüd, kus oleme rääkinud Sinu programmi füüsilistest aspektidest, on aeg heita pilk veel ühele väga tähtsale tervisliku elustiili aspektile – toitumisele.
On öeldud, et vormisaamise puhul on õige toitumine palju tähtsam kui treening.
Kõige üldisem reegel on lihtne – kaalu kaotamiseks pead sa sööma vähem, kui sinu keha vajab. Loomulikult on päris elus asi natukene keerulisem.
On vale arvata, et treenides pole tähtis, mida Sa sööd. Just treenides tõuseb toitumise tähtus, sõltub sellest ju lisaks rasvapolstri vähenemisele ka taastumine ja arenemine pärast raskeid treeninguid.
Tervislik toitumine tähendab oma keha õiget toitmist.
Kasuta neid 10 nõuannet:
- Järkjärgulised muutused. Mis juhtub, kui Sa oled harjunud einestama McDonaldsis 1-2 korda päevas ja meie soovitame hakata Sul sööma tervislikult 5-6 korda päevas? Suure tõenäosusega suudad Sa sellist kardinaalset elumuutust taluda ainult mõned päevad ning pöördud tagasi oma tavalise elurütmi juurde. Seetõttu soovitame teha Sul muutusi oma toitumises järkjärguliselt. Kui sa oled harjunud sööma 2 korda päevas, hakka sööma 3 korda päevas. Tee endale see kohustuslikuks järgneval 30 päeval. Kui uus rütm tundub juba loomulik, liigu edasi 4 toidukorra juurde. Plaan töötab, kui see tundub loomulik.
- Iga päev peaks tarbima toiduaineid kõigist viiest põhigrupist: leib ja teraviljatooted; juur- ja köögiviljad; puuviljad; piim ja piimatooted; liha, kala, munad. Juhul kui toiduvalik on mitmekesine ja toidukogused ei ole väga väikesed, saab inimene toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
- Tea, mida Sa sööd, ning oska teha häid toiduvalikuid. Sa oskad muuta oma toitumist ainult siis, kui tead, mida Sa sööd. Oska eristada süsivesikuid valkudest, häid rasvaallikaid halbadest. Söö vähem neid toiduaineid: või ja margariin, friteeritud toidud, majonees, rasvane juust, peekon ja vorstikesed, saiakesed, rasvased kastmed, koogid, šokolaad, jäätis ja teised maiustused, pitsa, hot dog´id, kartulikrõpsud, seapekk, kananahk jms. Söö rohkem neid toiduaineid: kana, kalkun, kala, loomaliha, munad, apelsin, kodujuust, brokkoli, porgand, oad, seened, kohupiim, piim, keefir, pruun riis, kartul, sibul, kõrvits, täisteraleib, täisterapasta, tomat, kurk, paprika, tatar, kaerahelbed, neljaviljahelbed, täisteratrotilla, oliiviõli, seemned, pähklid jms.
- Ära jäta toidukordi vahele. Vahelejäetud toidukorrad tekitavad näljatunnet ja nii tekib suur oht üle süüa. Teiseks, vahelejäetud toidukorrad annavad kehale signaali, et keharasvu tuleb hakata kinni hoidma - mine tea, kunas see järgmine toidukord tuleb. See on nagu rahaga – kui Sul on raha vähe ja seda tuleb juurde ebaregulaarselt, hakkad Sa seda mustadeks päevadeks kõrvale panema. Täpselt samamoodi toimib ka sinu keha.
- Ära nälgi. Kuigi piiratud kaloraažiga dieet annab kehakaalu langetamisel esialgse efekti, taipab organism peagi, et toidu juurdevool on vähenenud, ja hakkab töötama näljarežiimil. See tähendab, et keha püüab iga hinna eest säilitada olemasolevaid energiavarusid. Mida vähem süüa, seda vähem keha kulutab – see on ka põhjendus, miks kehakaal jääb teatud nivoole püsima, kui tahes vähe inimene ka ei sööks. Kui dieet lõpeb ja hakatakse jälle sööma normaalseid toidukoguseid, ei suuda keha äkitselt suurenenud toiduhulgaga toime tulla ja alanenud kaal hakkab kiiresti tõusma. Sageli peatub kaalu tõus alles siis, kui inimene kaalub dieedieelse ajaga võrreldes rohkem.
- Toidukordi peaks olema päevas neli-kuus. Võib kasutada nn kolme tunni reeglit. Tihti söömise puhul teab keha, et sööki tuleb pidevalt juurde, ning ei hoia rasvu kinni. Kui sööd harva, siis keha tunneb, et peab oma varusid hoidma, sest äkki järgmist toidukorda ei tulegi, mis teeb allavõtmise väga raskeks. Tihti söömise korral ainevahetus kiireneb, mis tähendab, et isegi siis, kui sööd kaloririkkamaid eineid, kaal püsib või isegi langeb! Pealegi, vähe toidukordi paneb Sind ka reeglina järgmise toidukorra ajal näljasena sööma rohkem, kui vaja oleks. Võid süüa näiteks kolm suuremat einet ja kaks vahepala.
- Toit olgu maitsev ja sööma ahvatlev. Tervislik toitumine ei tähenda ainult porgandi ja kapsa vastutahtmist söömist. Sinule kasulike toiduainete valik on nii lai, et neist saab isuäratava söögi ka kõige suurem gurmaan. Sul on lihtsam jääda tervisliku toitumise juurde, süües toitu, mis Sulle tõeliselt meeldib.
- Mõõdukus. Süsivesikud pole pahad. Rasv pole paha. Valgud pole pahad. Inimese organism vajab hädasti neid kõiki.
- Vormisaamiseks ei ole olemas kiiresti toimivat imerohtu. Turul on miljoneid erinevaid toidulisandeid ja rasvapõletajaid. See on multimiljoniline äri. Reklaamid lubavad Sulle kiireid ja uskumatuid tulemusi. Aga usu meid, kui me ütleme, et vormisaamiseks ei ole võimalik trikitada ega nipitada. Naiivne on arvata, et kui Sa oled kogunud rasva kümnete aastate jooksul, kaob see kuuga.
- Petupäev. Jah, Sa lugesid õigesti! Sellel päeval võid ühe või kahe toidukorra ajal süüa kõike, mida hing ihkab. Tahad vanaema pannkooke või sõbra sünnipäeval torti – lase käia! Üllataval kombel aitab see päev sul jätkata rasvapõletamist. Kuidas? Nädalas ühel päeval teadlikul ülesöömisel on põhjus – see veenab Su keha, et ta ei nälgi. See surub alla alateadliku häirekella, mis lülitub sisse iga kord, kui keha hakkab kasutama rasvu energia saamise eesmärgil. Teine põhjus on psühholoogiline – see üks päev annab Sulle vabaduse, mida Sa nii väga ihkad. See päev aitab Sul jääda tervisliku toitumise austajaks kogu eluks. Võta vabaks pühapäev või mõni muu meeldiv päev.
Peaaegu kõik toidud on tervislikud, kui neid mõistlikus koguses süüa. Ja peaaegu iga toit võib olla ohtlik, kui seda üle tarbida. Tervislikust toidust tekib selle ülejäägil samamoodi rasv nagu mittetervislikust!
Sul on nüüd olemas algteadmised tervislikust toitumisest.
Järgmises õppetunnis räägime tervislikust kaalukaotamisest ja sellest, kuidas Sa saad olla kindel, et läinud kilod tagasi ei tule.
Tere!
Kuna ma sünnitasin kuu aega tagasi ja toidan last rinnaga,siis tekkis küsimus,et kas see menüü sobib ka mulle?
Hei Triinu! Jah, loomulikult sobib! Heikki
Tere! Tahaksin tellida personaalset kava, aga kas minu eluviisiga on üldse võimalik toimivat programmi koostada.Sõidan iga päev 12-20 km rattaga, lisaks veel umbes 5 km päevas jalakäimist. Töö on selline. See tähendab, et füüsiline koormus on piisav. Aga probleem on selles, et treenitud on käe ja jalalihased, aga täiesti vormist väljas on näiteks kõht. Ja veel suurem probleem on toitumine.Hommikust söön pool seitse. Ja siis on võimalik süüa alles 14-16 vahel (kuidas kunagi). Ja õhtusöök on19-21 vahel (samuti kuidas kunagi). Eks sa katsu niiviisi õieti toituda. Samuti treenida. Kuna elan maal, siis kulub kogu vaba aeg kodus toimetamisele. Kevadeti eriti õues, nii et igasugune treeningsaalis käimine ei ole mõeldav.Kas sellise eluviisi juures oleks võimalik midagi ette võtta., sest kilod muudkui tulevad juurde.
Hei Mari! Absoluutselt kindlasti on see võimalik… Koostan ka koduseid kavasid… usun, et saaksid palju abi!
Heikki
Kui õun on vahepalaks ebapiisav, siis kui palju ja näiteks mida siis oleks piisav?
Õun on nagu vähevõitu jah… õunale lisaks näteks kodujuustu ja pähkleid:)
kuskilt olen kuulnud et roheline tee pidi ka natuke aitama ja pidi hästi kasulik olema kui soovid kaalust alla võtta ?? on se tõdi või ei tasu seda üleüldsegi tõsiselt võtta?
Hei Mia! No ilma korraliku toitumisega pole ühstki sellisest imerohust kasu:)
Heikki
great content. I just now came upon internet site and planned to make you aware that I’ve got certainly enjoyed browsing your information sites. Anyway I will be as soon as the feed and that i hope you’re posting again soon.
Tere
Mul oleks selline küsimus, et ma nagu suudan teha kõhulihaseid st et mul lihased ei muutu valusaks aga mis muutub valusaks on kael ja selg, Aga samas nagu reklaamitakse selliseid imemasinaid http://www.topshop.ee/abrockettwister-368340-16957-p4.html?ils=&irp=3&main=fit123&pcs=1 mis peaksid kõhulihaste tegemise kergemaks tegema. Ma tahakski teada, kas seda üldse on mõtet uskuda just selle koha pealt et selg ja kael ei muutu niivõrd kandeks või kuidas. Sest kui ta teeb asja kergemaks siis võiks selle ju soetada.
Tänud
Tere.
Ma kohe kuidagi pole siiani aru saanud kuidas neid kaloreid arvutatkse. Söön peotäie rosinaid, veidike pähkleid ja joon klaasi piima, vahel ka kuivatatud virsikudi ja värskeid maasikaid.
Saan aru, et poest ostetud kaubal on kalorid kirjas, aga kuidas tean, et 1kg maasikaid on kalorites äkki päeva norm.
No palju on sinu päevane kaloraaž, saad enamvähem välja arvutada kasutades meie tööriistade all asuvat kalkulaatorit. Maasikate kaloraaži leiad lihtsalt kasutades erinevaid kaloraažitabeleid sirvides. Neid netis tuhandeid… Terv, Heikki
Tere!
kunas töötan müüjana, siis ei ole ju võimalik 4kuni 5 korda päevas süüa. Söön hommikul, siis lõunat ja vahel kui on kergem päev, saan ka kolmanda söögipausi teha. Mida juhtub suhteliselt harva. Mida ma tegema peaks ?
Tere Krissu! No iseenesest sobib ka neli toidukorda. Teed hommiku, lõuna, vahepala ja õhtusöögi. Vahepalana (saad kiirelt tarbida) sobivad näiteks ka igasugused toidukorraasendajad. Vähemalt ei jää toidukord vahele:)
Tere, Kas selline shake on peale trenni Ok juua/süüa toidukorraasendajana? http://www.sportlab.ee/product_info.php?cPath=4&products_id=646 Tunnen alati süümekaid kui peale trenni söön. Samas tean et 200g kodujuustu ei ole ju halb valik. Peale päevast trenni olengi söönud kodujuustu, kuid kui satun treenima õhtul, nii et lõpetan alles kell 21 umbes, siis olen söönud pisikese topsi jogurtit ja lootnud et see mu kehale halba ei tee….nii hilja ju enam ei sööda…või peaks siis üldse söömata jätma ja nt joon oma õhtuse tee lihtsalt?
Hei Cornelia! Peale trenni see shkeik sobib küll. Kiudainete sisalduse tõttu sobib ka ehk toidukorra asendajaks. Küsimus selles, et kui seda juues kõht momentaalselt tühjaks läheb, siis targem süüa tavatoitu. Pead ise proovima, kuidas tundub.
Peale trenni pead sööma ja kui päevased kogused paigas on, siis on kõik ok! Pärast trenni pead andma kehale aineid, millest ennast taastada. Õhtul pead samuti sööma, söömata ei tohi olla:)
Tervist,
Uurisin välja oma päevase kalorivajaduse, mis on u 2300 kalorit. On soov alla võtta ja pean toitumispäevikut.
Loogika ütleb, et kaalust alla võtmiseks peaks sööma alla päevase kalorivajaduse. Kui palju vähem kaloreid päevasoleks tervislik süüa?
Käin trennis u 4 korda nädalas – 3xjooksmine, 1x ujumine. Kaal on viimase paari kuu jooksul kõikuv olnud. kaks kuud tagasi kaalusin 77. nüüd 75. Vahepeal oli kaal lausa 73. Et see paari kilone kõikumine võib olla nädala jooksul. Ka see on normaalne?
Üks küsimus veel tasakaalustatud toitumise kohta. Kui söön ühel päeval nt. süsivesikuid üle normi ja teisel päeval see-eest vähem, kas siis on toiumine tasakaalus? või peab iga päev rangelt valkude-rasvade-süsivesikute normpiire jälgima?
Hei huviline! Päevasest kalorivajadusest lahuta ca 500 kcal. Seejärel jälgi, mida kaal teeb ning vajadusel tee veel muudatusi. Mis puutub süsivesikutesse, siis oleneb kui palju üle normi sa sööd. Nii kindlasti ei sobi, et ühel päeval sööd ainult sv, teisel valku ja kolmandal rasvu. Samas 100% täpselt on väga raske, väikesed kõikumised on normaalsed.
Tere Heikki!
Kõige pealt tahan tänada, kuna nendest artikklitest on väga palju abi olnud! Kuid üks mure on siiski .. nimelt olen väga istuva tööga, trenni pole veel jõudnud, kuid sellest nädalast tahaksin alustada jälle üle pika aja, mure on aga järgmine .. sa kirjutad oma artikklis, et tuleb süüa 5-6 korda päevas, kuid sellisel juhul on mul terve päev kõht täis, kas siis selliselt on võimalik kaalu langetada? Söön hommikul korralikult (teraleiba, muna, tomatit ja joon kohvi) ning lõunal korraliku söögi (kartul või makaron, mingi värske salat ja kas kala või liha, kõrvale piima), vahepaladeks olen söönud umbes pool suurt õuna või apelsini vms., õhtuti olen oma söömist piiranud, sest õhtul on päevasest söögist veel kõht täis. Olen 165 cm pikk ja kaalun 53 kg. Tahaksin natuke alla võtta, kuid praegusel hetkel on selline tunne, et ei tohiks mitte midagi süüa, kuna kohe tuleb juurde! Mis ma valesti teen?
Tere Maris! No 5-6 korda on ideaalne:) Samas kui suudad koos vahepaladega 4 korda ära süüa, sobib ka väga hästi. Küsimus on loomulikult ka kogustes. Kui sööd liiga palju, tuleb kaalu juurde ning samuti, kui kaloraaž on väga madal, ei muutu samuti kaalunumber väiksemaks. Ühesõnaga ükski äärmus ei sobi. Arvan, et vahepalad võiksid olla veidike toekamad, pool õuna pole just teab mis suur suutäis. Terv, Heikki
hei! kas on mingid kindlad söögid, mis oleks peale ning enne trenni head vms? teie nõuannetest on palju kasu olnud, aitäh
Tere Kristina! Pärast trenni on sul kaks varianti, kas minna koju ja süüa üks tavaline korralik toidukord, kus oleksid valgud (kana, kala, kodujuust, muna jne), süsivesikud (tatar, riis, kaerahelbed jne), tiba rasva (pähklid, oliiviõli jne) ning ohtralt värsket salatit või kui aega vähe, siis segada endale kohe üks trennijärgne kokteil (näiteks dietmix vms).
Terv, Heikki
Tere Kairit! Pärast trenni soovitan sul kohe süüa! See kahe tunni reegel on legend ja paika ei pea. Meenub üks treeningsüsteem, kus, kui ma ei eksi, ei lubata süüa kolm tundi enne treeningut, trenni ajal ja kaks tundi pärast treeningut. Täielik absurd. Terv, Heikki
Tere,
kas on olemas mingi ajavahemik, mille jooksul kohe peale trenni ei ole hea süüa? Või on see legend, et näit. kahe tunni jooksul peale trenni ei söö, sest rasv veel põleb ja muidu segab selle protsessi ära. Palun selle kohta infot.
Tere Hel! Üldjoontes tundub et su toitumine on enamvähem paigas. Kas sul kaal alguses langeb ja kohe pärast mõne saiakese söömist tõuseb? Kas kokkuvõttes oled sa ikkagi kaalus alla võtnud? Iseenesest vahel harva saiakeste söömist ei saa nimetada ebaõnnestumiseks kui üldjuhul kaal langeb. Soovitan sul teha nädalas ühe päeva sellise kus ühe või kahe toidukorra ajal lubad endale kõike mida hing ihkab. Seda muidugi eeldusel, et eelnenud nädalal on toitumine korras olnud. See ehk aitab isusid rahuldada.
Kroomitabletid pole minuteada küll kedagi aidanud:) Terv, Heikki
Tere Katja! Soovitan sul hakata tegema järk-järguliselt muutusi. Näiteks kui enne sõid kaks korda päevas, lisa üks toidukord jne. Siis suudad sellega rahulikult kohaneda:) Edu, Heikki
Tere!
Minul oleks jällegi selline küsimus: olen suhteliselt väikese söömaga. Kohe kindlasti ei saa ma oma päevasest toidust kõike rasvu ja süsivesikuid jne kätte. Kuid siiani tervisele pole see ka hakanud. Kaal langeb, ning tunnen end hästi. Samas ei kuluta ma ka eriti energiat, kuna ei tegele spordiga eriti. Siiani olen sellega rahul olnud. Kuid tean, et selline meetod ei anna püsivaid tulemusi, eriti kuna mõtlen lapse saamisele ning sellega tulenevatele kõrvalnähtudele.
Seega tahaksin alustada korraliku söömis ja trenni programmiga. Siit ka minu küsimus: kuidas alustada selle nö tiheda söömisega, kui mu keha on harjunud olema ilma söögita.Kas siis keha kaal hakkab järsult tõusma? Kuidas teha seda ilma tõusuta?
Minu kaalu langetamine pole peamiselt seetõttu õnnestunud, et aeg-ajalt on mul niiöelda tsüklid, kus söön lõputult saiakesi ja magusat. Üks inimene aitas mul toitumiskava koostada ning minu arvates sain toitumise üsna tervislikuks. Kuid ikkagi mingi aja pärast tekivad magusa ja saia järgi isud.
Toitumine on umbes selline: rasvu tarbin 1,3- 1,5 g ühe kg kehakaalu kohta (enamasti head rasvad: igapäevaselt pähklid, päevalilleseemned, natuke hapukoort, võid r82%, juust, kala, eks mujalt tuli ka rasvu- kohupiim, kana);
valke tarbin umbes 1,5-1,6 g ühe kilo kehakaalu kohta (enamasti maitsestamata kohupiim, kodujuust, kala, kana, keefir, muna, ka pähklitest saab valke);
süsivesikuid tarbin 100- 200 grammi vastavalt päevaaktiivsusele ja isule (rohkel köögivilju- kapsas, porgand, kabatšokk, tomat, kurk, paprika, puuviljad, kaerakliid, kaerahelbed, Rukkipala leib )
Panin kirja toiduained, mis just meelde tulid.
Aga ei teagi miks ikkagi tulevad jubedad isud aeg-ajalt. Täna proovisin uuesti alustada, et panen ikka kirja kõik toiduained ja jälgin sama süsteemi. Kusjuures viimane kord kaloripiirangut ei seadnudki, sest kartsingi, et äkki söön liiga vähe ja sellest tulevad jubedad isud. Sõin üsna julgelt kalorinormi täis. Lisaks lubasin endale mett (2- 4 tl päevas). Kuid isude lõksu langesin ikkagi. Ja see kestab mitu päeva. Pigem tundub, et võib- olla jääb tahtejõust puudus, et alguses ongi magusale raske vastu astuda, kui oled neid varem harjunud tarbima. Sealjuures tuleb meelde siin kirjas olev esimene nõuanne: JÄRKJÄRGULISED MUUTUSED. Äkki peaksingi esialgu plaani tegema, et näiteks päevas luban 4 ruutu mõru šokolaadi ning 2 tl mett ning hiljem vähendan kogust..??
Sest hetkel on nii, et kui isud tulevad, siis söön magusaid saiu ikka mitu tükki korraga ning 2 tl mett ja 4 ruutu mõru sokolaadi on ikka vast parem variant…
Samas vahel tundub, et kui üldse magusat ei osta, sii suudan paremini hakkama saada, et võib- olla pistan terve selle 100 grammise mõru sokolaadi ka nahka… Magusate saiade ning kookide puhul on aga see, et elan ema juures ning tema ikka küpsetab aeg-ajalt (praegusel ajal näiteks teeb pidevalt õunakooki) ja siis langen nende lõksu.
Teine asi, millele olen mõelnud, et äkki on mingi aine puudus.. Plaaningi kroomi tablette osta, kuid ei tea kas aitavad.
Igatahes väga jube on sellistes magusahoogudes olla ning tahaks ükskord kaalust alla saada. Trenni lisasin ka endale natuke juurde.
Tere Kaja! Kui tahad teada oma ligikaudset kalorikulu, võid kasutada meie kodulehel tööriistade all olevat baasainevahetuse tabelit. Loomulikult ei ole see 100% täpne tulemus, tee vastavalt kehakaalu muutumisele korrektiive. Kas liigset rasva näitab ainult masin või tunned ise ka, et on ühtteist üleliigset? Need masinad (eeldan, et kasutasid Omron rasvaprotsendi mõõtjat) ei näita alati kõige täpsemalt. Alati ei pea ilmtingimata alla võtma:) Koormus on sul päris suur, taastumiseks on kindlasti vaja korralikult süüa ja kindlasti ei tohiks sa ennast näljutada. Ole tubli!
Tere!
Käin 3-4 korda nädalas jõusaalis ja 1-2 korda spinningus.Olen 173 pikk ja kaalun 74 kilo.Varem kaal 68-kui nüüd vist vanusega(43) on veidi juurde tulnud ja püsima jäänud-loodan et tänu treeningutele-kuid alla ei lähe enam midagi-see vist sellepärast et lihased on kasvanud.Olen teinud testi oma kehamassi kohta ja sain teada et minu kehas on 7 kg liiga palju rasva….Selle nimel olen ka rohkem treeninud.Mida ma aga üldse ei tea ja kardan et siin mööda panen on see et kui palju sellise koormuse juures on normaalne kogus kaloried süüa ja kui palju kulutada trennis?Igapäevane töögi on üsna füüsiline.Kas oskate aidata või kust sellist infot saada?