Tiim 3 kesi vähendatudToitumiskava on vajalik selleks, et saavutada hea vorm läbi toitumise. 

Koostame sulle soovi korral personaalse toitumiskava.

.

Toitumiskava sisaldab:

  • personaalset ülevaatlikku toitumisanalüüsi
  • personaalset toitumiskava (4-6 varianti igaks toidukorraks)
  • mitmeid lehekülgi toitumisnõuandeid
  • kava sisaldab ka hilisemat nõustamist e-maili teel

 

Mis kasu saan mina toitumiskava tellimisest?

  • Saan ilusa keha, mida kadestavad kõik mu sõbrad ja sõbrannad.
  • Vabanen piinadeta liigsetest kilodest.
  • Naudin dieeti täiel rinnal ja üllatun, sest see ei olegi piinarikas, vaid hoopis meeldiv.
  • Naudin uut elu, sest keha lausa pulbitseb energiast.
  • Saan igaks toidukorraks vähemalt 4-7 erinevat õige kaloraažiga retsepti.
  • Õpin tervislikult toituma.
  • Hoian raha kokku, kuna kulutan edaspidi toidu peale palju vähem kui praegu (ntx keskmine naine vajab 1600 kcal toitu päevas, mille korral kulub terves kuus toidule vaid alates 70-75 EURi).

.

.

.

.

.

.

.


.

.

Toitumiskava hind on vaid 39 €!


Kava eest saad tasuda:Kui soovid tellida endale toitumiskava, siis täida järgnev vorm ning saadan Sulle personaalse toitumiskava 5 tööpäeva jooksul peale tasumist.

Saaja: OÜ Fitnessteam
Swedbank: a/a 221048054761

Soovin tellida toitumiskava.
* (kohustuslikud väljad)

.

.
.
LISAINFO ja NÕUANDED:

Kui sa ei soovi meilt tellida toitumiskava, siis oleme järgnevalt pannud sulle kirja mõned nõuanded.

Oleme kirja pannud toiduained, mis on sulle, kui kaalulangetajale kasulikud ja tervislikud. Meie toitumiskavad koosnevad peamiselt järgnevatest toiduainetest:

HEAKSKIIDETUD TOITUAINED

VALGUD SÜSIVESIKUD JUURVILJAD RASVAD
Kanarind Kartul Brokkoli Mandlid, kreeka pähklid
Kalkunirind pruun riis Porgand Metsapähklid
lahja kalkunihakkliha Riis Lehtsalat Päevalilleseemned
Tuunikala Kaerahelbed Lillkapsas Kõrvitsaseemned
Lõhe Tatar Oad Oliivid
Forell Neljaviljahelbed Paprika Oliiviõli
Krevetid odratangud Seened Maisiõli
Loomaliha Seemneleib (Jassi) Spinat Rapsiõli
Krabi Oad Tomat Sojaõli
lahja sink Mais Kurk Päevalilleõli
Muna Maasikad, vaarikad Herned Linaseemneõli
Kodujuust Melon, arbuus Kapsas Maapähkliõli
Kohupiim Õun Zucchini Avokaado
Piim Apelsin, mandariin Sibul Õli-veiniäädikakastmed
Keefir Suvikõrvits Spargel
Räimed Pasta Redis
Tursk, heeringas Jogurt Peet
Latikas Metsik riis
Jogurt (maitsestamata) Greip
Väherasvane juust Kirsid, murelid
Haug Kiivid
Delikatess veisehakkliha
Seafilee

.
VEDELIKU TARBIMINE

Vesi on inimese toidu väga tähtis koostisosa. Isegi väga väike vedelikupuudus langetab su energiataset ja pärsib töövõimet. Seetõttu oleks soovitav juua vett päevas vähemalt 1,5 kuni 2 liitrit. Treenimise puhul vedelikuvajadus suureneb. Kui tunned janu, on kehas tekkinud juba vedelikupuudus.

Samuti tuleks vältida ka teist äärmust – meeletute veekoguste vastutahtmist sissekallamist. Mõõdukus ennekõike!

Vee joomisel on ka teine efekt. Nimelt tekitab vee joomine täiskõhutunde ja sa väldid ülesöömist. Tihtipeale jõuab signaal täis kõhust ajju väikese viivitusega ja alles siis, kui oled juba jõudnud süüa liiga palju. Joo iga toidukorraga klaas vett ja sul on lihtsam oma toiduplaanist kinni pidada.

Kui sa tunned nälja, mõtle, äkki on sul hoopis janu. Sellisel juhul joo klaas vett ja vaata, kas läks enestunne paremaks.

Hoopis teine lugu on erinevate magusate karastusjookidega.

Tihtipeale vähendatakse toidust saadavate kalorite hulka, märkamata erinevate magusate jookidega saadavaid lisakaloreid.

Lisaks suurele hulgale lisakaloritele seeditakse magusad joogid kiiresti ja tekib uus näljatunne.  Magusad joogid võivad näljatunnet isegi suurendada. Samas, mida rohkem kaloreid saad Sa joogiga, seda vähem võid Sa süüa.

Erinevad uuringud on näidanud, et magusate jookide tarbimise ja rasvtõve vahel on tugev seos. Samas, kui inimesed, kes vähendasid magusate jookide tarbimist, kaotasid märgatavalt kaalu.

Juua on ennast palju lihtsam ülekaaluliseks, kui süüa.

Magusate jookide vahetamine lahjemate vastu aitab Sul hoida kokku kaloreid.

PRAKTILISED NÕUANDED

  • Magusate karastusjookide asemel joo vett, dieet-või madalakalorsusega jooki.
  • Kiireks ja odavaks janukustuatmiseks kanna kaasas täidetavat veepudelt.
  • Väldi külmkappi magusate jookide ostmist. Sellisel juhul on raskem neile vastu panna.
  • Iga toidukorraga joo klaas vett.
  • Maitsesta vett sidruni-, laimi-, kurgi-, apelsini- või arbuusilõikudega.
  • Sega vee sisse maitsestamiseks tilk täismahla ja lisa jääd.
  • Magusate jogurtijookide asemel tee piimakokteili.
  • Arvesta, et kohvi ja tee toimivad veeväljutajatena. Iga tassi kohta joo ka klaas vett.
  • Alkohol viib vett kehast välja. Hommikune peavalu ja pohmelus on just märk sellest.
  • Kui tarbid palju valku, joo ka palju vett.

Vedeliku tarbimine treeningu ajal.

Kui sa treenid, sa higistad. Kui sa higistad, kaotad sa vedelikku. Meie kehad on vedelikust sõltuvuses ja väiksemgi vedelikupuudus viib töövõime langusele. Sinu energiatase langeb ja sa saad treeningutest vähem kasu.

Seetõttu trenni ajal joo pidevalt väikeste lonksudena. Arvesta, et mida intesiivsem ja raskem on treening, seda suurem vedelikukadu ja seda rohkem pead sa jooma. Sama kehtib harjutamise kohta palava ilmaga või üleliigse riietusega.

Nii, et see aastatetagune müüt, et trenni ajal ei tohi juua, ei pea paika.

Enne koormust väldi magusate jookide joomist. See kutsub esile veresuhkrutaseme languse ja koos sellega ka energiataseme languse. Selle asemel, et sulle energiat anda, võtab ta ka veel viimasegi. Kui trenn ei ole mitmeid tunde kestev, siis joo trenni ajal ainult vett.

KUIDAS PIDADA ODAVAT DIEETI?

Tihti arvatakse, et dieedipidamine on  kindlasti kallis ja ilmselt läheb sinna kogu pere eelarve.

Tegelikult on täiesti võimalik toituda soodsalt ja tervislikult. Tuleb lihtsalt teha õigeid valikuid.

Kasuta neid nõuandeid ja hoia toidu pealt märgatavalt kokku.

  • Valmista oma toit ise!

Ise söögi tegemisel on mitu plussi. Esiteks on see alati kordades odavam, poed peavad ju oma kokkadele maksma. Teiseks ei tea sa kunagi, mis sinna tegelikult sisse on pandud. Sööd enda arust tervislikku toitu, kuid hoopis võtad kaalus juurde.

  • Valmista rohkem korraga ja sügavkülmuta.

Seeläbi hoiad kokku esiteks aega ja teiseks elektrienergiat. Kui muretsed, et ühesugune toit tüütab pikapeale ära, hoia sügavkülmas 4-5 erinevat toitu. Tee valmis juba täpsed portsjonid ja nii on sul alati vajalik toit käepärast. Paned ainult mikrolaineahju ja mõne minuti pärast on sul soe toit valmis. Seeläbi väldid ka suvalise rämpstoidu söömist.

  • Lõhe ja forell ei ole ainukesed kalad, mis kõlbavad süüa.

Kasulikke rasvahappeid ei sisalda ainult kallid lõhe ja forell, vaid palju odavamad räimed, heeringad ja paljud muud kalad. Hinnavahe on aga mitmekordne.

  • Väldi tühja kõhuga toidu ostmist ja tee toidunimekiri.

Tühja kõhuga ostad sa väga suure tõenäosusega palju rohkem toitu kokku, kui täis kõhuga poodi minnes.

  • Milliseid toiduained valida?

Toidu teevad reeglina kalliks just valku sisaldavad toiduained, seda enam, kui sööd neid neli-viis korda päevas.

Kuidas siis oleks võimalik saada soodsaid valgurikkaid toiduaineid?

Poe soodusmüügid- näiteks Konsumis on tihtipeale lihatoodetel viimasel aegumispäeval 50% soodustus. Küpseta samal päeval ja on sul odav ja hea valguallikas käes.

Osades poodides on ka peale kella  21.00 küpsetatud lihatoodetele soodusmüügid. Osta korraga rohkem, see püsib külmkapis mitu head päeva värskena.

Kui jätta välja soodusmüügid, siis kõige odavamad valguallikad on kohupiim, munad, kodujuust, eestimaised kalad. Kalleimad valmisviilutatud singid, kallid kalad ja erinevad fileelihad.

Süsivesikuportsjon see-eest on suhteliselt odav. Kartulid, riis, kaerahelbed, tatar jms sinu eelarvet ilmselt lõhki ei paisuta.

Värsket salatit ja juurvilju on mõtekas osta ikkagi tervena. Ise salateid tehes hoiad vähemalt pool summast kokku. Porgandid, sibulad, kaalikad- kõik on saadaval soodsa hinnga. Talvisel  aastaajal on kurgid ja tomatid väga kallid. Suvel see-eest vägagi mõistliku hinnaga kättesaadavad.

  • Valmista suvel külmkappi hoidiseid.

Terve talvevaru valmistamine suvel annab märgatava rahalise kokkuhoiu. Lisaks on suvel kodumaised juurviljad imeodavad. Lisaks juurviljale võid talveks külmutada ka tilli ja erinevaid maitseaineid. Talvel võttes maitsevad need nagu äsja põllult korjatud.

VÕITLE NÄLJATUNDEGA

Kui kõht on tühi, algavad maos kokkutõmbed. See saadab signaali ajusse, kus kogetakse isu ja näljatunnet. Näljatunnet saad edukalt toitumist reguleerides ära hoida ja hiljem ka kustuda nii, et mõnekümne minuti pärast kõht jälle tühi ei oleks.

  • Kui toitud peamiselt süsivesikutest ja toidus on vähe rasvu ja valke, läheb kõht peale söömist väga ruttu tühjaks. Jälgi, et toidus oleks piisavalt kõiki vajalikke toitaineid- rasvu, valke ja süsivesikuid.
  • Rasvad toidus aeglustavad toidu seedumist ja aitavad seeläbi hoida sinu kõhtu täis pikemat aega.
  • Uurimused on näidanud, et valgurikaste toiduainete söömine aitab vähendada magusaisu.
  • Süsivesikutest eelista kauemini imenduvaid süsivesikuid. Selle tagajärjeks on veresuhkru langus õige pea pärast söömist, mis viib järgmise maiustuseni. Asenda need täisteratoodete või köögiviljadega. Need on kiudainerikkad toiduained, mis tekitavad täiskõhutunde pikaks ajaks ja aitavad hoida vere suhkrusisaldust ühtlasena- nii ei teki näljatunnet.
  • Näljatundega saad võidelda, kui lülitad oma menüüsse valgurikka vahepala (näiteks tükikese väherasvast juustu),
  • Joo ohtralt vett.
  • Hoia end tegutsemas (nii väldid toidule ja näljatundele keskendumist ja sundmõtteid).
  • Kui tunned nälga, siis proovi see kustutada süües, mitte juues. Söögi lagundamiseks läheb maol kauem aega ja seeläbi tekib nälg hiljem.

PORTSJONIKONTROLL

Kas sa kaotad kaalu või mitte sõltub lõppkokkuvõttes ikkagi sellest kui palju sa sööd. Sinu toidulaud võib olla mitmekesine, sa sööd õiges vahekorras nii valke, rasvu kui ka süsivesikuid, aga sinu kehakaal jätkuvalt kasvab. On ju jube süüa kõige tervislikumaid toiduaineid maailmas ja ikkagi võtta kaalus juurde?

Sellisel juhul on probleem liigsuurtes portsjonites. Tänapäeva ühiskonnas, olgu see siis restoranides või kodus süües, on portsjonid märkamatult suurenenud. Ja portsjonite kontrollimine tähendab ka kalorite kontrollimist, mis on edukaks kaalulangetamiseks hädavajalik.

Kõige täpsem viis seda teha on kõike, mis suhu läheb, toidukaaluga kaaluda. Aga ilmselt tekitab  juba mõte sellest, et pead elu lõpuni oma toitu kaaluma, külmavärinaid? Loomulikult pole see vale ja kui sulle see sobib ja viib sind eesmärgini, lase käia! Kellele see aga ei sobi,  tuleb appi portsjonikontroll. Oma portsjonite kontrollimine tähendab seda, et sa suudad ilma vaevata oma toidu koguseid visuaalselt hinnata.

Selle asemel, et oma toitu kaaluda, saa osavaks oma portsjonite määramisel visuaalselt või koduste käepäraste vahenditega. Kasuta toiduainete mõõtmisel käepäraseid vahendeid, nagu supilusikas, teelusikas, tass, viil jne.

Selline meetod on sulle kindlasti loomulik ja muutub kiiresti elustiiliks.

Oleme oma toitumiskavades sinu eest selle esialgse töö ära teinud ja lisanud toidukogused nii grammides kui ka mõnes muus käepärases mõõtühikus.

Kui alustad kaalulangetamisega ja on raskusi esialgsete toidukoguste määramisega, võid esialgu toiduained kaaluda. Seeläbi saad aimu sinu jaoks mõistlikest portsjonitest. Aeg-ajalt on mõistlik portsjonid üle vaadata, ajapikku võivad need märkamatult suureneda.

Koduse portsjonikontrolli nõuanded

  • Kui valmistad kodus suuremas koguses toitu korraga, pane vajalik kogus oma taldrikule, ülejäänud pane külmkappi või sügavkülmutusse silma alt ära.
  • Kui sa ei suuda oma isusid kontrollida, tee korraga vähem süüa.
  • Söö regulaarselt, et sul ei tekiks liigset nälga.
  • Söö rohkem juurvilju, joo vett. Need aitavad täita sinu kõhtu ja seeläbi sööd vähem.

Kuidas kontrollida portsjoneid restoranides süües?

  • Paljud söögikohad serveerivad rohkem süüa, kui sa ühe toidukorraga vajad. Lahenduseks võid jagada praadi sõbraga või palud endale pool praest kaasa pakkida.
  • Enne sööki söö värske salat ja joo ohtralt vett. Sellisel juhul sööd hiljem vähem.
  • Kui tahad söö laualt üks leivaviil ja lase ülejäänud kohe ettekandjal ära viia.
  • Söö magustoiduks puuvilju. Aeg-ajalt, kui soovid midagi muud, jaga oma magustoit sõbraga.