Kaks kärbest ühe hoobiga- rasva vähemaks ja lihast juurde!
Lisatud: 14.02.13
Eelmise nädala blogis rääkisin lihastreeningute vajalikkusest kaalu langetamise ajal. Mõtlesin, et jätkan selle teema edasi arendamist. Tänases postituses jagan sinuga ühte jõusaalikava.
Kas oled aastaid käinud jõusaalis, ent soovitud välimust pole saavutanud?
Kui jah, siis pakun sulle välja ühe lihastreeningukava, mis natukene erineb tavapärasest. Ise olen seda kava kasutanud ja täiesti edukalt. Enamus oma elust olen teinud tavapärast jõusaalitreeningut. See rutiin on pannud mind otsima muid ja teisi alternatiive. Allpool kirjeldatud kava on mõeldud inimesele, kellel on vähe aega, on väsinud tavalisest „3 seeriat ja 10 kordust“ jõusaalitreeningust ning soovib muuta oma treeningud rasvapõletuslikult efektiivsemaks.
Ütlen etteruttavalt kohe ära, et selline intensiivsus ei ole kõigile sobilik ning seda kava kasutades pead jälgima oma enesetunnet ning endale mitte liiga tegema.
Kuidas siis sättida treeningud nii, et need oleks intensiivsed ja seeläbi rasva põletavad, ent samas saad ka lihaseid juurde?
Pakun sulle välja süsteemi, mida võiksid edukalt jõusaalis ja miks mitte ka kodus kasutada. Selle konkreetse kava mõte on selles, et teed ühe seeriana kaks eri lihasgruppide harjutust ilma vahepeal puhkamata. Läbi selle suureneb intensiivus, mis omakorda aitab rasvu põletada. Suhteliselt väike korduste arv aga omakorda aitab samal ajal anda lihastele piisava impulsi arenemiseks. Näiteks teed lamades surumisega koos lailihasele kangi tõmbeid. Surud kaheksa kordust ja ilma puhkepausita liigud kohe tõmmete juurde. Siis puhkad 1-1.30 min ja järgmine seeria. Puhkepausi pikkus sõltub sinu enesetundest. Teed kolm seeriat ära ja liigud järgmise harjutustegrupi juurde. Harjutuste järjekorda võid vahetada iga treening. Ükskord teed lamades surumise enne ja teine kord hoopis tõmbed enne.
Harjutuste võid valida vastavalt enda soovidele!
.
1.Rinnalihasele kangi surumine lamades 3×8
http://www.kaalustalla.ee/harjutused/mj3-kangi-surumine-lamades.html
1.Selja lailihasele kangi tõmbed ettekallutatult althaardes 3×8
http://www.youtube.com/watch?v=pFm-WiVTyfM
2.Õlalihastele surumine hantlitega seistes 3×8
http://www.kaalustalla.ee/harjutused/mj3-hantlite-surumine-seistes.html
2.Biitsepsitele küünarvarte seistes kangiga 3×8
http://www.kaalustalla.ee/harjutused/mj3-kyynarvarte-koverdamine-seistes-kangiga.html
3.Triitsepsile pingile toetudes keha surumine (võid kasutada lisaraskust) 3×8
http://www.youtube.com/watch?v=7DeBHLnQcUY
3. Säärele seistes päkkadele tõus (kasuta lisaraskust) 3×10
http://www.youtube.com/watch?v=OtMujM_uAQQ3×10
4.Reie esiosale kükk kangiga 3×8
http://www.youtube.com/watch?v=-aXPUQo5pZo
4.Jala tagaosale säärte kõverdamine lamades 3×8
http://www.kaalustalla.ee/harjutused/mj3-saarte-koverdamine-lamades.html
5. Kõhulihastele jalgade tõsted 3xmax
http://www.youtube.com/watch?v=g4-ZakdGThE
5.Alaseljale selja sirutamised seljapingil 3×12
http://www.kaalustalla.ee/harjutused/mj3-keretosted-seljapingil.html
6.Kõhu põikilihastele külgasendis puusa tõstmine (mõlema poolega kordamööda) 3xmax
http://www.youtube.com/watch?v=r6v6z1r6gxQ&feature=g-upl
Kas tavaline jõusaalitreening on siis mõttetu?
Kindlasti mitte. Kõik sõltub eelkõige sinu eesmärkidest. Öelda, et üks või teine viis on parem, ei ole lihtsalt võimalik. Täiesti mõeldav on mõlemat treeningviisi kasutada vaheldumisi ka tsüklitena. Kuu-kaks ühte, kuu-kaks teist.
Loodan, et sain anda sinu treeningutele juurde uue nüansi ja muuta sinu treeningud veidike vaheldusrikkamaks.
.
Head katsetamist
Heikki
